10 jednoduchých mindfulness cvičení na každý deň pre tréning všímavosti

Mnohí nám azda dajú za pravdu, že život je skutočne pestrý. Pokojné dni plné oddychu sa ako na hojdačke striedajú s tými vypätejšími, ktoré sú plné radostí i starostí a častokrát i nie veľmi chceného stresu. Niekedy však stačí len skutočná maličkosť a nepríjemná situácia alebo pocit dokážu vyprchať a razom sa zmeniť na pokoj v kombinácií s harmóniou. Stačí mať po ruke niekoľko zaručených trikov, ktoré sú v stresových či vyhrotených situáciách našimi pomocníkmi a spoločníkmi na ceste, ktorá odbáča zo smeru stresu a nepokoja.

Zo stresových či nekomfortných situácií sa dá rôznymi spôsobmi nielen účinne uniknúť, ale dá sa im i včasne predísť. Stačí zistiť, ktoré spôsoby sú práve pre vás tie účinné a trénovať ich pri každej možnej príležitosti. Pamätajte, že rôzne cvičenia a techniky nemusia byť do každodenných momentov zaraďované len v súvislosti so stresom či nepríjemnými situáciami. Medzi účinné cvičenia, ktoré podstatným spôsobom dokážu prispieť pozitívami do našich životov zaraďujeme i tie so zameraním na prítomný okamih, a teda známe aj ako mindfulness cvičenia.

Mindfulness nás učí vedome prežívať to, čo nám život dáva práve tu a teraz a dáva nám možnosť tešiť sa z každej chvíľky vedomej prežitej prítomnosti. Tieto cvičenia sú spočinuté v úplnej jednoduchosti, pretože i prežívanie prítomnosti ako takej je skutočne jednoduché – stačí chcieť a zamerať sa na to, čo je podstatné, a teda vnímať prítomnosť. Mindfulness cvičenia zvládne naozaj každý a naozaj každému dokážu pozitívne zmeny každodenné momenty k lepšiemu. Máte svoje zaužívané techniky alebo sa trochu inšpirujete aj našimi tipmi?

1. Začnite deň vďačnosťou

Viesť si zápisky vďačnosti prináša do našich životov obrovskú silu. Výnimočnosti úprimnej vďačnosti potvrdí každý, kto bežne tento skvelý mindfulness rituál zaraďuje do svojho života. Poďakujte hneď v úvode dňa za všetko, čo vám život dáva i za to, po čom túžite. Svoj zoznam vďačnosti si môžete premietať ako na filmovom plátne pomocou myšlienok v hlave hneď po prebudení, môžete ho vyrieknuť nahlas alebo mu dať ešte väčšiu silu písaním na papier či do denníka vďačnosti. A nezabudnite zapisovať úplne všetko, začo chcete vyjadriť úprimnú vďaku. I tie najväčšie maličkosti sú v skutočnosti veľké a podstatné veci, ktoré robia náš život krajším.

Prostredníctvom sústredenia sa na vďačnosť vaša myseľ úplne vypne všetky ostatné myšlienky a zameria sa iba na úprimné a láskyplné ďakovanie. Toto cvičenie patrí medzi skutočne jednoduché, zato veľmi silné a účinné spôsoby, ktorými si vedome vytvárate krajšie momenty v živote. Ako lepšie začať deň než vďačnosťou za všetko malé – veľké v našich životoch? Toto cvičenie je skvelé počas akejkoľvek časti dňa, napríklad i na záver pred spaním, keď si spoločne s ďakovaním zrekapitulujete uplynulý deň a s otvoreným srdcom zaň poďakujete.

2. Vizualizácia dňa, ktorý na nás čaká

Vizualizačné cvičenie dokáže byť skutočne časovo nenáročné, a predsa nás dokáže naladiť na tú správnu nôtu nového dňa. Či sa preň rozhodnete opäť len v myšlienkach napríklad v pokojnom meditačnom sede za zvukov príjemnej hudby a vône aromadifuzéra alebo si svoje vizualizácie premietnete na papier je úplne na vás, podstata však ostáva rovnaká – zaznamenávajte si, ako si predstavujete, že by sa váš deň mal odohrať a uberať.

Zájdite aj omnoho ďalej, pomyslite na svoje plány a sny na nasledujúce týždne. Myslite na ne s láskou a s vedomím, že budú presne také, aké ich túžite zažiť. Ak sa už od začiatku na niečo naladíte priaznivo a s vedomím, že deň bude plný harmónie, radosti a lásky, je omnoho väčšia pravdepodobnosť, že váš deň i v tejto atmosfére prebehne.

3. Zastavte sa a desaťkrát sa zhlboka nadýchnite

Cvičenie účinné azda vždy, všade, za každej situácie. Postačí vám maximálne 60 sekúnd. Nech sa práve okolo vás deje čokoľvek, trápia vás nepríjemné pocity alebo máte dojem, že vás obkľúčila situácia, z ktorej nemožno von, vedzte, že riešenie, je vždy na dosah. Nie je lepší liek na neželané momenty ako naplno navnímať prítomnosť, prijať ju takú aká je a pozorovať. A k tomu postačí niekoľkokrát hlbokého nádychu a výdychu. Pokojne i napočítajte do 10. Alebo zájdite ešte ďalej a dovoľte si viac ako len desať vedomých nádychov a výdychov. Pozorujte ako sa vaše telo i myseľ postupne upokojujú a vy sa opäť stávate pánom svojej situácie.

4. Pri jedení sa zamerajte na jedlo, telefón na vás počká potom

Aj vy máte občas pocit, že ani netušíte ako rýchlo a nevedome ste dojedli svoju porciu obeda či večere? Nevedomé jedenie začína byť jedným z častých dôsledkov čoraz uponáhľanejšej doby. Nespočetné množstvo každodenných povinností a neustála potreba byť v komunikácií nás núti multi-taskovať aj počas momentov, ktoré by sme mali venovať sústredeniu sa na jedenie. A tak môžeme vidieť plné reštaurácie ľudí konzumujúcich svoje pokrmy s telefónmi v rukách čítajúc emaily alebo telefonujúc s výrazmi v tvári, ktoré často naznačujú stres.

Ďalším fenoménom je „jedenie za pochodu“, kedy si nevyčleníme čas pre jedenie, ale len rýchlo popri práci niečo súbežne s ďalšími aktivitami skonzumujeme. Doprajte si niekoľko desiatok minút len pre konzumáciu jedla. Žiadne ďalšie aktivity ani venovanie pozornosti ostatným faktorom okolia. Len vy a vaša porcia jedla.

Venujte pozornosť chutiam, vôni a skúste vedome jesť so všímavosťou zameranou len na váš pokrm. Mnoho ľudí dokonca označuje nevedomé jedenie za jeden z častých dôvodov, prečo sú neustále hladní. A možno predsa len niečo na tom bude..., ale to už posúďte sami.

5. Meditačná (poobedná) pauzička

Meditácia ako jedno z najmocnejších mindfulness cvičení všetkých čias a dôb sa často spája s ránom či večernými hodinami krátko pred uložením sa k spánku. Je to však iba mýtus, ktorý vám i my veľmi radi vyvrátime. Vyhradiť si pár minút času na meditáciu je totiž skutočne efektívne a priaznivé v akejkoľvek časti dňa. Záleží od vašej osobnej preferencie a pocitov.

Nikdy však nie je na škodu sa v strede víru každodenných zhonov a povinností na chvíľku zastaviť a doslovne vypnúť svoju myseľ zameranú na všetky úlohy a útrapy dňa. Pokojne sa usaďte a ponorte sa do meditačnej hladiny, ktorá vás účinne upokojí a posilní pri plnení ďalších cieľov, ktoré na vás počas dňa ešte čakajú.

Vyskúšajte minimálne jeden z našich tipov na trénovanie vedomého vnímania prítomnosti zaradiť do svojho bežného dňa a zaručene už čoskoro spozorujete priaznivé zmeny vo svojom každodennom živote. 

Mindfulness cvičenia alebo rôzne aktivity zamerané na vedomé vnímanie prítomného okamihu pozitívne ovplyvňujú kvalitu života množstve ľudí a môžu aj vám. Nie sú náročne na svoje uskutočnenie a nepýtajú si od vás veľa času. Budete fascinovaný, koľko málo postačí k tomu, aby bol váš deň o kúsok krajší a pokojnejší. 

6. Zahrajte sa na pozorovateľa

Hra na vedomého pozorovateľa ani tak nie je hrou ako skutočnosťou. Fakt, že dokážete vedome pozorovať akékoľvek procesy vo vašom vnútri tu bol odjakživa. Je len potrebné si ho pravidelným cvičením viac a viac trénovať, aby sa mohol stať vašou trvalou súčasťou a pomocníkom pri každodenných pocitoch, emóciách, myšlienkach a situáciách.

Nech zažívate čokoľvek, nesnažte sa s tým bojovať ani to žiadnym spôsobom v sebe potláčať. Ba naopak, nechajte všetko plynúť a pozorujte s otázkami ako napríklad: „Čo práve teraz cítim? Odkiaľ to pochádza? Aké to je? Čo ma to učí?“. Pýtajte sa, odpovedajte si a sledujte. Buďte pozorovateľom všetkého, čo sa deje a naučte sa vedome navnímať okolnosti. Tu a teraz, nech ide o čokoľvek, len vedome sledujte. Hru na vedomého vnútorného pozorovateľa môžete prepojiť i s meditáciou alebo napríklad s dychovým cvičením. Svoje zistenia si taktiež môžete zapisovať a následne sa k nim pri podobne vzniknutej situácií vrátiť.

7. Vnímajte všetkými zmyslami

Jednoduché a časovo veľmi nenáročné cvičenie, vďaka ktorému sa odpútate od akýchkoľvek myšlienok a naplno venujeme pozornosť prítomnosti. Toto cvičenie je skutočne jednoduché a spočíva v navnímaní sa na všetky svoje zmysly. Postačí si zapamätať základné otázky, v myšlienkach (alebo pokojne nahlas) sa seba samého opýtať jednu po druhej a pri každej odpovedi sa zamerať na zmyslové vnímanie, ktorého sa otázka týka:

• „Čo práve teraz vidím?“
  

• „Aké zvuky práve teraz počujem?“
  

• „Cítim práve teraz niečo?“
  

• „Čo práve teraz vnímam svojim hmatom?“
  

• „Vnímam práve teraz nejakú chuť?“

Odpovede na jednotlivé otázky možno pokojne rozvíjať ďalšími doplňujúcimi otázkami a následnými odpoveďami. Cvičenie je založené na skutočne jednoduchom a účinnom spôsobe, ako sa prostredníctvom venovania pozornosti zmyslom odtrhnúť od akýchkoľvek iných myšlienok a vnemov. Vyskúšajte trénovať pozornosť zmyslovým cvičením v rôznych situáciách, kedy externé faktory zamestnávajú väčšinu zmyslov. Napríklad, keď ste v reštaurácií, cestujete alebo sa nachádzate v prírode. Každá jedna situácia vám poskytuje príležitosť pre tréning s použitím mindfulness cvičenia zameraného na pozorovanie zmyslových vnemov.

8. Chvíľka s obľúbeným songom

Vedomé vnímanie prítomného okamihu nemusí mať vždy len charakter pokojne meditácie a sústredenia sa v tichosti a pokoji. Vedeli ste, že vnímať naplno prítomnosť a úprimne sa jej odovzdať môžete aj prostredníctvom pohybu? Práve šport patrí medzi aktivity, vďaka ktorým sa aktívne a efektívne môže schopnosť mindfulness rozvíjať.

Okrem obľúbených športových aktivít patrí medzi skvelé spôsoby trénovania vedomej prítomnosti aj počúvanie obľúbenej piesne, ktoré môže byť spojené aj s tancovaním. Poznáte ten pocit, keď začne hrať váš obľúbený song a vy na niekoľko momentov úplne vypnete realitu a naplno si užívate tóny, pospevujete si a hýbete sa do rytmu hudby? Práve vtedy ste tu, plne a vedome prítomný.

Vyskúšajte sa na toto cvičenie pred-pripraviť a vytvorte si zoznam obľúbených piesní. Každý deň si vyhraďte niekoľko momentov len pre seba a svoje obľúbené songy alebo si dajte predsavzatie, že každé ráno začnete nový deň zatancovaním si na svoju obľúbenú pieseň. Nech znie toto cvičenie akokoľvek bláznivo, je to veľmi účinná technika, ktorá vás posunie opäť o krok bližšie k pravidelnému venovaniu pozornosti prítomným momentom, v ktorých skutočne naplno žijeme.

9. Cvičenie jogy

Ako sme spomínali i v bode vyššie, fyzická aktivita dokáže byť veľmi nápomocná pri tréningu nášho zameriavania sa na prítomnosť. Jedným zo spôsobov ako prostredníctvom pohybu možno podporiť našu schopnosť vnímať prítomné momenty je i obľúbená joga. Predstavuje dokonalé prepojenie fyzického pohybu s duchovným vnímaním, ktoré sú prepojené i s dychom. Vďaka joge sa dokážeme naplno venovať ásane a všetkému, čo sa deje v našom vnútri i vonku po fyzickej stránke.

Cvičením jogy dokážete efektívne a veľmi prirodzene napredovať na ceste za vedomejším prežívaním prítomných okamihov. A veľkou výhodou je, že ju zvládne úplne každý – začiatočníci i pokročilí jogis. Výsledné pozitívne efekty joga prinesie do života úplne každému, kto sa srdcom oddá jej cvičeniu a naplno sa bude sústrediť.

10. Prechádzka v prírode

Príroda – miesto, kde sa ocitáme v úplne inom svete, ako je ten náš plný každodenných povinností, úloh a ponáhľania sa. Nie nadarmo sa hovorí, že príroda je balzamom na našu dušu. Ponúka nám nespočetne veľa príležitostí navnímať sa na všetky vnemy a krásy. Pravidelnými prechádzkami do prírody sa skutočne nenúteným spôsobom dopracujete k lepšej schopnosti častejšie byť prítomný a vedome prítomnosť naplno vnímať. Skúste pri svojom najbližšom pobyte v prírode venovať pozornosť len a len všetkému, čo vám príroda ponúka, práve tam, v prítomnom okamihu. Všetko ostatné na vás počká.

Našiel sa v našom zozname mindfulness cvičení aj tip, ktorý ste už doposiaľ zaradili do svojho života? Pevne dúfame, že na ceste za trénovaním mindfulness vám bude séria našich článkov nápomocná. Namasté milí jogis, do skorého čítania znovu (a čoskoro) nabudúce.

Patrí trénovanie mindfulness – vedomého vnímania prítomných okamihov do vašej pravidelnej každodennej rutiny? Ak ešte stále nie, mali by ste to čo najskôr napraviť, pretože sa ukracujete o skutočne efektívny nástroj zlepšenia kvality vášho každodenného života a zvládania rôznych situácií. Prostredníctvom mindfulness cvičení možno v akejkoľvek situácií (pokojnej, radostnej, neutrálnej, harmonickej i občasne nepríjemnej či stresujúcej) zlepšiť kvalitu svojho každodenného prežívania prítomných momentov.

Cvičenia mindfulness dokážu zlepšiť náš štart do nového dňa, prehĺbiť pocity vďačnosti, pomôcť prekonať záťažové situácie, dostať naše psychické vnímanie do harmónie, ale i nastoliť v našom živote pokoj a prispieť k lepšiemu spánku. Trénovaním navnímania sa na prítomné okamihy možno našu myseľ odlákať od neustálo trápenia sa z vecí minulých a od obáv z tých, ktoré potenciálne nastanú v budúcne.

Naše každodenné aktivity by mali byť vybalansované. Nemali by sme venovať všetok svoj čas s a pozornosť iba výkonnostnej aktivite, ktorá prináša rôzne výsledky, a zároveň nás dostáva často do stresových momentov, ale mali by sme zamerať svoje vnímanie aj na aktivity, ktoré nám pomôžu dostať svoje telo a myseľ do rovnováhy. Byť aktívny a disciplinovaný je skutočne obdivuhodné, rovnako však treba dbať i na dostatok duševnej pohody, ktorá nás priamo ovplyvňuje pri dosahovaní ďalších výkonov a prežívaní každodenných momentov. Pomocou pravidelného praktizovania mindfulness cvičení prispievame k nastoleniu rovnováhy, ktorá je pre nás veľmi dôležitá.