10 joga cvikov pre začiatočníkov, ktoré budete cvičiť v každom joga štúdiu

Napriek tomu, že joga tu existuje už tisícročia, akoby sme ju znovuobjavili v posledných rokoch. Cvičenie jogy má pozitívny vplyv na zdravie od podpory imunity, lepšieho zvládania každodenného stresu, uvoľnenia tela, až po zlepšenie sexuálneho života.

NOVINKA: Joga pre začiatočníkov. Ak ste sa rozhodli začať objavovať cestu jogy, pripravili sme pre vás sériu užitočných tipov, ktoré vám pomôžu sa rýchlo zorientovať vo svete jogy. 

Základné cviky jogy, alebo čo sú asany

Precvičovanie pozícií - asán (zo sanskritu “zaujať na dlhší čas telesnú polohu a cítiť sa v nej príjemne a uvoľnene”) je typickým prvkom cvičenia jogy. Niektorí inštruktori preferujú indické názvy, kým iní preložené alebo odvodené od pozície.

TIP: ČO JE TO JOGA A AKÉ TYPY POZNÁME + EBOOK

Ako začať s jogou? Dnes nájdete mnoho štýlov a škôl jogy. Výber závisí od toho, čo od jogy očakávate a ktorý typ je pre vás vhodnejší. Ak neviete, kde začať vyskúšajte klasické hatha jóga cviky, ako sme začali aj my sami a potom postupne objavujte ďalšie typy. Zo začiatku buďte so sebou trpezlivý a venujte viac pozornosti detailom jednotlivých pozícií. Neskôr budete vedieť s ľahkosťou zaujať pozíciu bez toho, aby ste mali stále oči na inštruktorovi (ak tam samozrejme nie je nato iný dôvod :)). 

Medzi základné typy asán radíme yoga polohy: predklonové, záklonové, úklonové, torzné, rovnovážne a obrátené.

V tomto článku predstavíme základné joga pozície, ktoré budete najčastejšie cvičiť v joga štúdiách. 

VIDEO ukážka cvičenia jogy pre začiatočníkov

 

10 základných cvikov v joge

1. Joga pozícia Hora
Tadasana

Pozícia: Stojte s nohami a šlapami pri sebe. Uzemnite sa smerom dolu k nohám s váhou rovnako na oboch chodidlách a zároveň sa vyťahujte smerom hore ku korune hlavy. Predlžujte svoju chrbticu a dýchajte plynulo.

Účinky: Aj keď máte pocit, že v pozícii sa nič nedeje a iba stojíte, nestrácajte pozornosť pri cvičení. Pozícia je základom ku ostatným pozíciám. Začíname v nej napríklad Pozdrav Slnku. Podporuje balans a udržuje vašu pozornosť v prítomnom okamihu.

Čakra: Solar plexus

Článok: 10 základných joga pojmov, ktoré by ste mali poznať

2. Joga pozícia Stolička
Utkatasana

Pozícia: Začnite v pozícii hory. Zvihnite ruky a natiahnite sa cez prsty. Pomaly si nohami sadajte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Váhu preneste na päty a predlžujte svoje torzo smerom hore dopredu.

Účinky: Táto zohrievacia pozícia (skúste v nej stáť dlhšie) posilňuje vaše nohy, zadnú časť chrbta a ramená.

Čakra: Koreňová 

 

 

 3. Joga pozícia Pes tvárou dolu
Adho Mukha Svanasana

Pozícia: Z pozície “na štyroch” zaflexujte špičky a dvíhajte panvu smerom hore a dozadu a predĺžte chrbticu. Ak nedokážete úplne vystrieť nohy (chce to tréning) nechajte kolená pokrčené. Roztiahnite prsty na rukách a odtláčajte sa rukami od zeme, spevnite ruky a predlžujte svoju chrbticu smerom dozadu za sedacími kosťami.

Účinky: Táto známa pozícia otvára vaše ramená, predlžuje chrbticu a naťahuje hamstringy (zadná časť stehien). Keďže vaša hlava je pod úrovňou srdca, inverzia spôsobuje aj upokojujúci účinok na psychiku.

Čakra: Solar plexus

 

 4. Joga pozícia Bojovník I.
Virabhadrasana I.

Pozícia: Z pozície hory sa postavte na šírku ramien. Mierne vytočte jednu nohu von a druhou si zakročte dozadu. Boky tlačte smerom k prednej nohe a udržujte ich priamo smerom dopredu. Pokrčte prednú nohu tak, aby bolo stehno rovnobežne so zemou. Natiahnite ruky hore dlaňami smerom k sebe a pozerajte pred seba.

Účinky: Pozícia pri uvoľnenom držaní tela dokáže paradoxne upokojiť myseľ a priviesť ju do prítomného okamihu. Posilňuje nohy, členky a zvyšuje výkonnosť.

Čakra: Koreňová 

 

 5. Joga pozícia Trojuholník
Trikonasana

Pozícia: Postavte sa asi dvakrát na šírku ramien. Prsty jednej nohy otočte smerom dnu a druhú nohu otvorte do opačnej strany. Kolená držte vystreté, pevné nohy a uzemnite sa cez šlapy. Roztiahnite ruky vo výške ramien a nakloňte sa nad predný bok. Predĺžte chrbticu smerom k prednej nohe a prednou rukou si chyťte členok, joga blok alebo operadlo stoličky. Pozíciu predýchajte.

Účinky: Pozícia podporuje balans, naťahuje hamstringy a vnútorné stehná a celkovo vytvára pocit expanzie tela. Zo začiatku môže byť pozícia veľmi náročná, ale časom si v nej nájdete svoje miesto.

Čakra: Koreňová 

 

 

 6. Joga pozícia Strom
Vrksasana

Pozícia: Začnite v pozícii hory. Pokrčte jedno koleno a pomocou rúk ho dostaňte do pozície, kedy sa opiera šlapa o vnútorné stehno alebo lýtko, podľa toho aký ste flexibilný/á. Zatlačte do stojacej nohy a predlžujte sa hore cez korunu hlavy. Pozor, nedávajte si šlapu na koleno.

Účinky: Pozícia pomáha zlepšovať koncentráciu a schopnosť balansovať. Posilňuje šľachy a vonkajšie stehná.

Čakra: Sakrálna

 

 7. Joga pozícia Most
Setu Bandha Sarvangasana

Pozícia: Z pozície ležmo na chrbte pokrčte obe kolená šlapami pevne na zemi a ruky si položte vedľa tela. Šlapy držte v jednej línii na šírku ramien a päty dostaňte pod kolená. Otvorte ramená a pomaly dvihnite panvu od zeme. Ruky sa môžu prepliesť pod chrbtom a spevníte si tak pozíciu.

Účinky: Toto energizujúce natiahnutie do pozície mostu otvára hrudník a naťahuje krk a chrbticu. Cvik v joge mostík pozitívne vplýva na trávanie a znižuje úzkosť. Je to aj jedna z mojich obľúbených asán (Tomáš) .

Čakra: Srdečná

 

 8. Joga pozícia Plank

Pozícia: Začnite v pozícii pes tvárou dolu. Nakloňte sa smerom k ramenám a spevnite zápästia. Päty ťahajte dozadu a predĺžte sa smerom ku korune hlavy. Pomocou rúk sa uzemnite, brucho ťahajte k chrbtici a spevnite zadnú časť chrbta. 

Účinky: Ide o jednu z najlepších pozícií na celkové posilnenie tela. Podporuje kvalitné brušné svalstvo a stabilitu.

Čakra: Solar plexus

 

9. Joga pozícia Pes tvárou hore
Urdhva Mukha Svanasana

Pozícia: Ležte na bruchu tvárou k zemi. Pokrčte lakte a oprite svoje dlane k spodným rebrám. Preneste pozornosť a váhu mierne dozadu na nohy a postupne tlačte do zeme a ťahajte sa smerom priamo hore. Kolená a stehná nadvihnite od zeme, otvorte hrudník a predĺžte sa smerom hore.

Účinky: Otvorite svoje ramená a hrudník, natiahnete brušné svalstvo a naťahovače panvy. 

Čakra: Solar plexus

 

10. Joga pozícia Mŕtvola
Savasana

Pozícia: Ľahnite si tvárou hore, nohy otvorte šikmo do strán a uvoľnite členky. Roztiahnite ruky do strán s dlaňami otočenými hore. Zatvorte oči a vnímajte celé svoje telo. Začnite pri prstoch na nohách a preskúmajte svoje telo pozornosťou zdola hore až ku korune hlavy.

Účinky: Pozícia dokáže zrelaxovať telo po celom cvičení. Snažte sa v pozícii nezaspať, ale skôr rozširovať svoje vnímanie tela a relaxovať aj myseľ. 

Pokiaľ vás joga zaujala môžete sa pozrieť na to, aké druhy jogy sa dnes najčastejšie cvičia. Jedna z komplexných ciest jogy, ktorá ponúka všetky jej aspekty je Rádža joga. Skladá sa z 8 stupňov cesty: jama a nijama (etické pokyny), ásana, pránájáma, pratjáhára (obrátenie pozornosti smerom dovnútra), dhárana (koncentrácia), dhjána (meditácia), samádhi (zjednotenie s Božstvom).

V ktorej pozícii sa cítite najlepšie? Napíšte nám do komentáru pod článkom :)

 

Medzi moje obľúbené yoga cviky patrí aj:

 

 

Neprehliadnite náš EBOOK kde sme pre vás pripravili všetko čo začiatočník potrebuje vedieť o joge.

 

Pripravili sme pre vás aj sériu cvikov zmeraných na rôzne duševné témy ako stres, úzkosť a iné, ktoré nájdete na našom Youtube: