Jednoduché joga cviky a dýchacie techniky na horúčavy a schladenie

Dýchacie techniky na horúčavy

Tentokrát sme si posvietili na dýchacie techniky či pozície, ktoré nám pomôžu sa v letných horúčavách schladiť a uvoľniť (aj inak ako len s pivkom alebo zmrzkou v ruke či so zapnutou klímou :). 

1) Sitali dych

V sanskrite znamená slovo “sitali” chladenie a tento dych má už po niekoľkých opakovaniach príjemný chladiaci účinok. Vdychovanie vzduchu do vášho jazyka v tvare „ruličky“ spôsobuje, že vaše ústa – a celé telo – pociťujú “príjemný vnútorný vánok“.  Niečo na tom určite bude, keďže aj naši štvornohí miláčikovia sa vo veľkom chladia práve jazykom.

• Sadnite si tak, aby vám bolo pohodlne a mali ste rovnú chrbticu.
• Vystrčte si jazyk a zviňte vonkajšie okraje do tvaru ruličky tak, aby jazyk vyzeral ako hotdog
• Zhlboka sa nadýchnite (môžete napočítať do troch) cez vytvorenú ruličku. Zadržte nachvíľku dych.
• Po vdýchnutí vzduchu vtiahnite jazyk naspäť do úst, zavrite pery a vydýchnite nosom. Výdych bude dlhý a plynulý (znova napočítajte aspoň do troch).
• Vyskúšajte to najmenej 10 kôl a keď chcete pocítiť naozajstné schladenie skúste až 50 takýchto dychov.

Tip: Pomôžte chladeniu aj svojou vizualizáciou… Skúste si pri nádychu vizualizovať, že sa nadychujete jemného chladivého vánku.

Keďže existujú ľudia, pri ktorých je vedecky dokázané, že im fyziologicky nebolo dopriate, aby s jazykom vedeli spraviť ruličku (kde patrím aj ja :D), prikladám fotku Tomáša, aby ste videli ako “pravá rulička” vyzerá. Ostatní, už len keď sa pokúsite priblížiť okraje jazyka tým, že vytvoríte jemný lievik, je to fajn a prinesie vám to tiež chladivý efekt.

Výhody:

• Dýchanie upokojuje celý nervový systém, znižuje stres a úzkosť a zlepšuje uvedomovanie si samého seba.
• Už po niekoľkých kolách má chladivý efekt na telo.
• Môže pomôcť ako doplnková dýchacia technika pri zápaloch. 

2) Simhasana – pozícia leva

Táto pozícia predstavuje revúceho leva. Automaticky znižuje napätie v mysli a tele, zatiaľ čo zrelaxuje svaly na vašej tvári.

• Sadnite si na päty a roztvorte kolená do strán.
• Položte si ruky na stehná alebo sa dlaňami dotýkajte až zeme (pozíciu si môžete upraviť aj tak, že prsty dlaní budú dozadu smerovať k vám a natiahnete si tým zároveň zadnú časť predlaktí).
• Nadýchnite sa nosom. Výdych prudšie ústami, tak že vydáte zvuk “ha” zvuk akoby zo zadnej časti krku. Súčasne vyplazte jazyk čo najbližšie k brade. Keď vydýchnete, vráťte jazyk späť a pery jemne zatvorte.
• Môžete pri výdychu tiež zakloniť jemne hlavu a pozrieť očami hore.
• Opakujte 3 až 5 krát.

Tip: Odporúča sa vykonávať pozíciu ráno nalačno.

Výhody:

• Simhasana zmierňuje napätie v tele, konkrétne na tvári a na hrudi.
• Zlepšuje prekrvenie tváre a udržuje vaše oči zdravé.

3) Balasana – pozícia dieťaťa

Skúste svoje telo nechať vychladnúť z letných horúčav pomocou veľmi príjemnej pozície odbúravajúcej stres. Táto pozícia vás doslovne pozýva k odpočinku, obnoveniu síl a úplnému rozpusteniu sa do joga podložky (možno doslovne, ak je vonku príliš horúco).

• Dajte sa na kolená s nohami spolu a sadnite si na päty.
• Hlavu položte na podložku.
• Ruky si natiahnite dopredu alebo si ich dajte dozadu popri tele a uvolnite ich s dlaňami smerom hore.
• Vydržte v pozícii aspoň päť hlbokých nádychov a výdychov.
• Oddychová pozícia, ktorá upokojuje myseľ a zmierňuje stres.
• Je pozitívnym prínosom pre nervový a lymfatický systém.

Tip: Hlboko sa nadýchnite, zadržte dych a bradu čo najviac zastrčte do hrudníka. Nechajte boky klesať bližšie k zemi, uvoľňujúc akékoľvek napätie, ktoré v tele máte. Keď ste pripravení, vypusťte veľký chladiaci povzdych úľavy.

Výhody:

• Oddychová pozícia, ktorá upokojuje myseľ a zmierňuje stres.
• Je pozitívnym prínosom pre nervový a lymfatický systém.

 4) Anjaneyasana – polmesiac, kosák alebo nízky výpad

Táto pozícia pracuje na predĺžení svalov pri otváraní hrudníka.

• Začnite v pozícii pes tvárou dole (Adho Mukha Svanasana).
• Z pozície vykročte pravou nohou medzi ruky. Položte ľavé koleno a vystretú špičku chodidla dole na podložku.
• Položte si ruky na pravé stehno a zastabilizujte sa (ramená potiahnite ďalej od uší). Buď v pozícii zostaňte alebo ruky zdvihnite hore k nebu a spojte dlane v kšepa mudre (prepletené prsty a ukazováky sú vystreté).
• Uvoľnite si čelo a čeľusť a mierne sa pozerajte nahor, tak aby netrpel váš krk.
• Zostaňte v pozícii 5 nádychov a výdychov.
• Ruky spustite na zem, zatlačte ľavú špičku do podložky a odtlačte sa opäť do pozície pes tvárou dole. Opakujte to isté na ľavej nohe.

Tip: Precvičte si túto asanu ráno na prázdny žalúdok, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Zostaňte v pozícii aspoň 10-15 sekúnd na každej nohe.

Výhody:

• Anjaneyasana posilňuje vaše mentálne zameranie.
• Otvára vaše pľúca, hrudník a ramená, zvyšuje vašu koncentráciu a uvedomelosť.
• Nielenže povzbudzuje váš zažívací systém, ale celý váš systém nabije energiou.

5) Ardha Hanumanasana – polovičný split

Ďalšia z pozícii skvelých pre chladivý efekt, ktorá vám vystrečuje stiahnuté hamstringy a prinesie pocit úľavy, ktoré telo v teple potrebuje.

• Začnite v psovi tvárou dole, pričom dlane pevne zatláčajte do podložky a boky sa zdvíhajte vysoko a dozadu. Niekoľko krát sa hlboko nadýchnite a vydýchnite a cez ohýbanie kolien a zdvíhanie piet rozcvičte zadnú časť vašich nôh.
• S pravou nohou vykročte dopredu medzi ruky a začnite ju narovnávať a špičku pravého chodidla ťahajte k sebe (flex na chodidle). Ľavý nart je buď vystretý na podložke alebo ak to pomôže vašej stabilite zatlačte prsty ľavého chodidla do podložky (rovnako chodidlo vo flexe).
• Boky udržujte v línii nad ľavým kolenom. Nadýchnite sa, aby ste predĺžili chrbticu a pri výdychu sa začnite predkláňať k pravej nohe.
• Zostaňte v pozícii 5 až 10 hlbokých dychov. Ak chcete prísť z pózy, zastrčiť ľavú palcu pod, zasadiť dlane, a aby si cestu späť do smerom dole tváre psa.
• Vyjdite z pozície znova do pozície pes tvárou dole a opakujte na druhú stranu.

Tip: Zamerajte sa na napätie v hamstringoch, skúste navnímať aký je to pocit keď stiahnete tieto svaly a potom ich uvoľníte. Skúste to so zatvorenými očami a ukotvite svoju myseľ a telo sústredením sa na prítomný okamih.

Výhody:

• Pomáha strečingu stehien, hamstringov a slabín a je to skvelá príprava pre „celú šnúru“.
• Pozícia sa nazýva aj pozícia bežca – skvelá pre bežcov, ktorí potrebujú uvoľniť časté napätie v nohách od behu.

6) Prasarita Padottanasana – predklon v širokom postoji

Skúste sa schladiť s pomocou pozície, ktorá symbolizuje uvoľnenie a odovzdanie sa.

• Rozkročte nohy do širokého postoja.
• Otočte si chodidlá paralelne k sebe a položte ruky na boky.
• Nadýchnite sa, otvorte hrudník a spolu s výdychom sa predkloňte dopredu.
• Chyťte sa pomocou znaku mieru (ukazovák, prostredník) palcov na nohách. Krčte mierne lakte a ramená ťahajte od uší.
• Uvoľnite hlavu a krk. Ak sa vaša hlava nedotkne podložky, môžete ju umiestniť na blok.
• Vydržte v pozícii aspoň desať hlbokých nádychov a výdychov.
• S nádychom, rukami vbok a rovným chrbtom sa pomaly vráťte najprv do polky paralelne s podložkou, aby sa vám nezatočila hlava a potom sa zdvihnite až do stoja.

Tip: Použite joga blok – dajte si ho podľa potreby na výšku alebo šírku, tak aby sa vaša hlava mohla oň oprieť a voľne spočívať ;).

Výhody:

• Pozícia nielen symbolicky prináša uvoľnenie a odovzdanie sa tomu, čo je tu a teraz.
• Stišuje myseľ, znižuje stres a pocit úzkosti.
• Uvoľňuje ramená, krk a chrbticu.

7) Supta Matsyendrasana

Pozícia vynikajúca na koniec jogovej praxe s upokojujúcim, chladivým účinkom, ktorá skľudňuje našu vždy aktívnu myseľ od bzučiacich myšlienok na bazén, zmrzku a studenú stranu vankúša.

• Ľahnite si na chrbát.
• Ohnite si kolená a položte chodidlá na zem s kolenami smerujúcimi k stropu.
• Zatlačte do nôh, aby ste mierne zdvihli boky z podlahy a posuňte ich veľmi mierne napravo. Toto je dôležitý krok, pretože nastavuje vaše boky tak, aby bol jeden bok na úrovni druhého, keď prejdete do skrutu.
• Pravé koleno priblížte k hrudníku a vystrite ľavú nohu na podlahu. Udržujte ľavú nohu aktívnu.
• Nadýchnite sa a s výdychom prekrížte s pravou nohou ľavou tak že vaše pravé koleno bude smerovať do ľavej strany.
• Váš pravý bok je teraz v jednej rovine zvrchu n tom ľavom. Ak chcete, môžete si zasunúť pravé chodidlo za ľavé koleno.
• Otvorte pravú ruku do priestoru napravo od vás a držte ju v jednej rovine s ramenami. Položte ľavú ruku na pravé koleno alebo ju rozpažte doľava, že je nakoniec vaše telo v tvare T.
• Dlane otočte k stropu/nebu. Otočte hlavu doprava, aby ste sa pozerali cez rameno na pravé končeky prstov. Tento krok vynechajte, ak vám to nerobí dobre na krk.
• V pozícii zotrvajte po dobu 5 až 10 dychov. Ak chcete z pozície vyjsť, uvoľnite obe nohy na podlahu, aby ste neutralizovali chrbticu a spravte si niekoľko nádychov a výdychov predtým, než urobíte druhú stranu.  

Tip: Akonáhle sa cítite v ásane príjemne, zavrite si oči a predstavte si chladivý pocit prechádzajúci celým vašim telom. Môže to byť jemný vánok, príjemne chladivá voda alebo chlad idúci z trávy pod vami Nezabúdajte, myseľ je mocná čarodejka .

Výhody:

• Je to pozícia považovaná za otvárač srdca a hrudníka.
• Zlepšuje pohyblivosť chrbtice a pomáha tráveniu.
• Veľmi dobrý relax pre telo po sedavej práci a práci za počítačom.

Variácia:

 8) Bonusová pozícia na unavené nohy – Viparita Karani

Unavené a opuchnuté nohy po celom dni v práci či letnej turistike? Oddýchnite si v príjemnej pozícii hore nohami :).

Existujú dva spôsoby, ako praktizovať Viparita Karani. Prvý je spolu s pomôckami (bolstre, vankúše) alebo bez pomôcok. Obe verzie si vyžadujú nájsť kamaráta v podobe steny, aby si vaše nohy mohli dokonale odpočinúť ;).

• Začnite pozíciu sedením ľavou stranou vášho zadku čo najbližšie k stene.
• Jemne otočte svoje telo doľava a preneste nohy na stenu. Použite kľudne svoje ruky pre nájdenie rovnováhy. Znížte chrbát a ľahnite si.
• Posuňte svoju váhu zo strany na stranu a skúste si zadok posunúť ešte bližšie k stene.
• Nechajte svoje ruky otvorené po stranách, dlane smerujú nahor. Ruky môžete mať aj rozpažené do strán.
• Hlavu a ramená si napravte, .aby čo najpríjemnejšie odpočívali na podložke.
• Stehná si nechajte úplne uvoľnené, akoby vám klesali smerom k zadnej časti panvy.
• V pozícii zostaňte aspoň 5-10 minút a dýchajte hlboko a vedome.
• Zatvorte oči a už len relaxujte
• Pri vychádzaní z pozície nohy zveste dole do strany, pomôžte si svojimi rukami a odtlačte sa pomaly do sediacej pozície.

Tip: Ak si všimnete brnenie v nohách, keď praktizujete túto ásanu, ohnite si kolená a dotknite sa spodkom chodidiel, čím sa vaše päty priblížia k panve.

Výhody:

• Pozícia pomáha upokojiť myseľ a telo.
• Zmierňuje bolesti hlavy a menštruačné kŕče (v niektorých prípadoch sa pri menštruácii inverzné pozície neodporúčajú, v tomto prípade sa poraďte so svojím lekárom).
• Zmierňuje bolesť dolnej časti chrbta.
• Pozícia regeneruje unavené nohy.

Táto pozícia sa neodporúča, ak:

• máte glaukóm alebo iné očné problémy,
• vysoký krvný tlak,
• vážne problémy s chrbtom alebo krkom.

Namaste priatelia!

Lenka

Flexity prehlásenie

Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.

Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.

Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.