Prečo je spánok dôležitý pri chudnutí: Tipy na zlepšenie spánkových návykov

Vedeli ste, že spánok hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí? Dostatok kvalitného spánku pomôže regulovať chuť do jedla, urýchliť metabolizmus a znížiť túžbu po nezdravých potravinách. Bohužiaľ v dnešnej dobe veľa ľudí má problém s dostatkom spánku, či už kvôli pracovným alebo rodinným povinnostiam, stresu alebo iným faktorom.

Môže tiež zvýšiť efektivitu fyzickej aktivity, ktorá je tiež dôležitá pri chudnutí. Ak máte problémy s dostatkom spánku, skúste do svojej rutiny začleniť tieto tipy:

• Určite si množstvo spánku, ktoré potrebujete - Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc. Experimentujte, aby ste zistili, koľko spánku potrebujete, aby ste sa cítili oddýchnutí a bdelí prírodzene keď sa prebudíte.
• Stanovte si čas spánku a vstávania - Keď už viete, koľko spánku potrebujete, stanovte si konzistentný čas spánku a vstávania a držte sa ich čo najpresnejšie, dokonca aj cez víkendy.
• Postupne upravujte svoj plán spánku - Ak máte problémy so zaspávaním alebo vstávaním v požadovaný čas, skúste si každý týždeň postupne upravovať plán spánku o 15-30 minút, kým nedosiahnete želaný čas spánku a vstávania.
• Vyhnite sa zdriemnutiu - Zdriemnutie počas dňa môže narušiť váš cyklus spánku a bdenia, preto sa snažte vyhnúť zdriemnutiu alebo obmedziť zdriemnutie na 20-30 minút v skorých popoludňajších hodinách.
• Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním - Uvoľnite sa pred spaním tým, že urobíte niečo relaxačné, ako je čítanie knihy alebo teplý kúpeľ. To môže pomôcť pripraviť vaše telo a myseľ na oddych.
• Zariaďte si svoju spálňu tak, aby bola vhodná na spánok - Udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú a investujte do pohodlného matraca a vankúšov.
  
• Vyhnite sa obrazovkám pred spaním - Modré svetlo vyžarované obrazovkami môže rušiť spánok, preto sa snažte vyhýbať obrazovkám (napr. telefóny, tablety, televízory) aspoň hodinu pred spaním.
  
• Pravidelne cvičte - Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu a trvanie spánku. Len sa určite vyhýbajte intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože môže sťažiť zaspávanie.
  
• Obmedzte kofeín a alkohol - Kofeín a alkohol môžu narúšať spánok, preto sa ich snažte vyhýbať, najmä pred spaním.
  
• Zvládnite stres - Stres a úzkosť môžu spôsobiť, že sa vám bude ťažšie zaspávať. Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, ktoré vám pomôžu znížiť stres a zlepšiť spánok.

Aplikovaním týchto tipov môžete významne zlepšiť svoje spánkové návyky a získať pokojný oddych, ktorý potrebujete pre zlepšenie vášho celkového zdravia a zároveň podporujete chudnutie. Pamätajte, že nie je dôležité len množstvo spánku, ale aj kvalita spánku. Preto podniknite kroky na vytvorenie prostredia priaznivého pre spánok a vytvorte si zdravé spánkové návyky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Stres môže mať negatívny vplyv na fyzické aj duševné zdravie a môže tiež prispieť k priberaniu. Chronický stres môže viesť k prejedaniu sa, najmä nezdravým jedlom, ako aj k zníženiu fyzickej aktivity. Zvládanie stresu je preto dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a môže podporiť aj snahy o chudnutie.

• Jedzte zdravú výživu - Zdravá strava môže poskytnúť živiny, ktoré vaše telo potrebuje na zvládnutie stresu, takže nezabudnite jesť rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
• Zlepšite si time management - Uprednostňovaním úloh a stanovením hraníc môžete znížiť stres a zlepšiť celkový pocit kontroly.
• Hľadajte sociálnu podporu - Spojenie s priateľmi a blízkymi môže poskytnúť emocionálnu podporu a pomôcť znížiť stres.

Vedecké údaje na podporu dôležitosti spánku pre chudnutie:

Štúdia publikovaná v American Journal of Epidemiology zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako 7 hodín za noc, mali vyššie riziko priberania na váhe a obezity v porovnaní s tými, ktorí spali 7-9 hodín za noc.

Štúdia publikovaná v časopise Sleep zistila, že ľudia, ktorí spali menej ako 6 hodín za noc, mali vyššie riziko vzniku metabolického syndrómu, skupiny rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a cukrovky.

Štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že nedostatok spánku bol spojený so zvýšenou chuťou do jedla a túžbou po nezdravých potravinách, najmä tých s vysokým obsahom cukru a tuku.

Recenzia publikovaná v časopise Sports Medicine dospela k záveru, že nedostatok spánku môže zhoršiť fyzickú výkonnosť, čo môže sťažiť chudnutie.

Okrem tipov, ktoré sme uviedol vyššie, môže byť cvičenie jogy tiež užitočným nástrojom na chudnutie. Joga môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť flexibilitu a silu a zvýšiť metabolizmus, čo všetko môže prispieť k zníženiu hmotnosti.

Konkrétne spôsoby, ako joga podporuje chudnutie:

• Zvyšuje všímavosť - Joga pomáha kultivovať všímavosť a uvedomenie si tela, čo vám môže pomôcť vybrať si zdravšie jedlo a vyhnúť sa prejedaniu.
• Zvyšuje metabolizmus - Určité jogové pozície a sekvencie, ako napríklad Pozdrav slnku, môžu rozprúdiť váš metabolizmus a spáliť kalórie.
  
• Zvyšuje svalovú hmotu - Cvičenie jogy môže pomôcť vybudovať čistú svalovú hmotu, čo môže zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií, aj vtedy, keď práve necvičíte.
  
• Znižuje stres - Stres môže viesť k prejedaniu a priberaniu, no joga pomôže znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu.
  
• Zlepšuje spánok - Ako už bolo spomenuté, dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre chudnutie. Joga zlepšuje kvalitu a trvanie spánku.

Ak chcete začleniť jogu do svojej cesty chudnutia, skúste nájsť hodinu jogy alebo inštruktora, ktorý vyhovuje vašim potrebám a preferenciám. Jogu môžete cvičiť aj doma alebo online. Len nezabudnite začať pomaly a počúvať svoje telo, pretože to nechcete preháňať a riskovať zranenie. Pri pravidelnom cvičení môže byť joga cenným doplnkom vášho úsilia o chudnutie.

Zdroje:

• Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index" by Evelyn Vitrichenko, Elizabeth Klerman, and Francine Laden. American Journal of Epidemiology, vol. 164, no. 10, 2006, pp. 947-954.
• Short Sleep Duration and Development of Metabolic Syndrome" by Esra Tasali, Daniel P. van der Deen, and Eve Van Cauter. Sleep, vol. 29, no. 2, 2006, pp. 232-239.
• The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain" by Erin Hanlon, Phyllis Zee, and Eve Van Cauter. Obesity, vol. 22, no. 1, 2014, pp. 14-19