Prečo Pilates cvičenie funguje - sprievodca princípmi Pilates pre začiatočníkov

Pilates je forma cvičenia, ktorá kladie dôraz na silu, flexibilitu a kontrolu v jadre. Táto metóda, ktorú vyvinul Joseph Pilates na začiatku 20. storočia, si získava na popularite, keďže čoraz viac ľudí objavuje jej mnohé výhody. Čo je však také na pilatese, vďaka ktorému je taký účinný? Odpoveď spočíva vo vedeckých princípoch, na ktorých je postavený.

Aké sú účinky a benefity cvičenia Pilates?

• Zlepšuje silu a stabilitu jadra, čo môže pomôcť s celkovou kondíciou, držaním tela a rovnováhou a predchádzať zraneniam
• Zlepšuje prepojenie mysle a tela prostredníctvom sústredenia a kontroly
• Zvyšuje flexibilitu a pohyblivosť
• Je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa zotavujú po zranení alebo s bolesťami kĺbov
• Môže pomôcť pri chudnutí a tonizácii svalov
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu
• Zlepšuje dýchanie a kapacitu pľúc
• Zlepšuje hustotu kostí
• Zlepšuje duševnú pohodu a znižuje stres
• Môže pomôcť pri stavoch, ako je chronická bolesť chrbta, skolióza a osteoporóza
• Vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní
• Môže byť upravený pre ľudí so zraneniami alebo fyzickými obmedzeniami
• Môže byť doplnkom k iným druhom fyzickej aktivity alebo športu.
• Cvičí sa na podložke alebo pomocou zariadení, ako sú Reformery, Cadillac a stoličky Wunda (Combo)

Jedným z najdôležitejších princípov pilatesu je sila a stabilita jadra. Vaše hlavné svaly, ktoré zahŕňajú svaly brucha, chrbta a bokov, zohrávajú dôležitú úlohu v celkovej kondícii. Pomáhajú vám udržiavať správne držanie tela, podporujú chrbticu a zlepšujú rovnováhu a stabilitu. Pilates sa zameriava na tieto svaly pomocou cvičení, ako je napríklad "Powerhouse", ktorý zahŕňa kombináciu cvičení, ako je plank, most a bočný plank. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapies boli cvičenia založené na pilatese účinné pri zlepšovaní základnej sily a stability u zdravých dospelých.

Ďalším princípom pilatesu je spojenie mysle a tela. Týka sa to vzťahu medzi mysľou a telom a toho, ako sa navzájom ovplyvňujú počas cvičenia. Pilates zdôrazňuje spojenie medzi mysľou a telom tým, že sa zameriava na správnu formu a kontrolu pri každom pohybe. 

Prepojenie tela a mysle sa považuje za dôležitý aspekt cvičenia, pretože umožňuje jednotlivcom byť viac prítomní a zapojení do svojej fyzickej aktivity. To môže viesť k väčšiemu pocitu úspechu a spokojnosti s cvičením a hlbšiemu spojeniu s telom. To sa môže následne preniesť aj do iných oblastí života, ako je práca, vzťahy a duševná pohoda.

Výskum ukázal, že praktiky, ktoré sa zameriavajú na prepojenie tela a mysle, ako je joga, tai chi a pilates, môžu mať pozitívny vplyv na duševné zdravie. Môžu znížiť stres, zlepšiť náladu a zlepšiť celkovú pohodu. Štúdia publikovaná v Journal of Behavioral Medicine v roku 2012 zistila, že 12-týždňový jogový výcvik viedol k výraznému zníženiu vnímaného stresu a zlepšeniu nálady medzi vysokoškolskými študentmi. Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roku 2014 zistila, že 12-týždňová séria jogy viedla k výraznému zlepšeniu symptómov úzkosti a depresie u veteránov s posttraumatickou stresovou poruchou.

Pilates predovšetkým zdôrazňuje prepojenie tela a mysle prostredníctvom zamerania sa na správnu formu a kontrolu pri každom pohybe. Zameraním sa na dych a pohyb môžu cvičenci byť viac prítomní a zapojení do svojej fyzickej aktivity, čo môže viesť k väčšiemu pocitu úspechu a spokojnosti s cvičením. Navyše, vďaka lepšiemu pochopeniu vlastného tela sa človek môže pohybovať s väčšou presnosťou a kontrolou, čo môže viesť k hlbšiemu spojeniu s telom.

Flexibilita a mobilita sú tiež dôležité zásady Pilates. Flexibilita sa vzťahuje na schopnosť vašich svalov a kĺbov pohybovať sa v celom rozsahu pohybu, zatiaľ čo mobilita sa vzťahuje na schopnosť voľne a ľahko sa pohybovať. Pilates zlepšuje flexibilitu a pohyblivosť pomocou cvičení, ako sú „Swan“ a „Roll-Up“, ktoré naťahujú a predlžujú svaly. Pilates je nenáročná forma cvičenia, čo znamená, že minimálne zaťažuje vaše kĺby. Vďaka tomu je skvelou voľbou pre ľudí, ktorí sa zotavujú po zranení, majú bolesti kĺbov alebo chcú znížiť riziko zranenia.

Základné cvičenia pilates pre začiatočníkov

foto: Art of Pilates - aop.sk 

Metóda je postavená na niekoľkých kľúčových cvičeniach, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny a sú zamerané na rôzne princípy. Tu sú niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších cvičení Pilates:

1) Plank

Toto cvičenie sa vykonáva v polohe push-up, s rukami umiestnenými priamo pod ramenami a telom v priamej línii od hlavy po päty. Plank pracuje s hlavnými svalmi, vrátane priamych brušných svalov, priečnych brušných svalov a šikmých svalov, ako aj s ramenami a chrbtom. Pomáha zlepšiť silu a stabilitu jadra, čo môže pomôcť s celkovou kondíciou, držaním tela a rovnováhou.

2) Sto

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte s nohami v polohe na stole a rukami siahajúcimi k stropu. Stovka pracuje so svalmi jadra, ako aj s rukami, nohami a zadkami. Je to tiež kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zlepšuje kapacitu pľúc, krvný obeh a vytrvalosť.

3) Roll-Up

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte s nohami v polohe na stole a rukami siahajúcimi k stropu. Roll-Up pracuje so svalmi jadra, ako aj s ohýbačmi bedrového kĺbu a hamstringmi. Pomáha zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť, najmä v oblasti chrbtice.

4) Kruh s jednou nohou

Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte s jednou nohou vystretou smerom k stropu a druhou nohou v polohe na stole. Single-Leg Circle pracuje na svaloch jadra, ako aj na ohýbačoch bedra a sedacích svaloch. Pomáha zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť, najmä v oblasti bokov a krížov.

5) Píla

Toto cvičenie sa vykonáva v sede na podložke s nohami natiahnutými pred telom a rukami siahajúcimi k chodidlám. Píla pracuje so svalmi jadra, ako aj s ramenami, chrbtom a nohami. Pomáha zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť, najmä v oblasti chrbtice a ramien.

Toto je len niekoľko príkladov z mnohých cvičení v Pilatese, ktoré spolupracujú na zlepšení základnej sily a stability, flexibility a kontroly. 

Pilates vybavenie, stroje a pomôcky

Pilates sa zvyčajne cvičí na podložke, ale dá sa robiť aj s rôznymi druhmi vybavenia. Najpopulárnejšie typy zariadení Pilates sú Reformer, Cadillac a Wunda chair. Každý kus vybavenia ponúka rôzne výhody a výzvy a možno ho použiť na zacielenie na rôzne svalové skupiny.

• Reformer je posuvný vozík, ktorý sa pohybuje tlačením a ťahaním za laná a popruhy. Vozík je pripevnený k stupačke, čo umožňuje rôzne druhy práce nôh a odporu. Pilates Reformer je všestranný kus zariadenia, ktorý možno použiť na zameranie celého tela, ale je obzvlášť účinný na prácu jadra, nôh a rúk. Umožňuje tiež väčší rozsah pohybu a odporu, čo môže robiť cvičenia náročnejšie.
• Cadillac, tiež známy ako trapézový stôl, je veľký kus vybavenia, ktorý má rôzne doplnky, ako sú popruhy, tyče a pružiny. Cadillac umožňuje širokú škálu cvičení, od strečingu až po silový tréning. Je obzvlášť účinný pri precvičovaní hornej časti tela, ako sú ramená a chrbát, ale dá sa použiť aj na zameranie jadra a nôh.
• Stolička wunda / Combo Chair pripomína lavicu s pedálom a pružinou. Umožňuje rôzne cvičenia vrátane práce nôh, paží a základnej práce. Je obzvlášť účinná na precvičenie nôh a zadku, ale dá sa použiť aj na zameranie jadra a paží. Stolička sa často používa ako doplnok k matworku, ktorý predstavuje ďalšiu výzvu.

Pilates je účinný vďaka princípom, na ktorých je postavený. Sila a stabilita v jadre, spojenie mysle a tela, flexibilita a mobilita, ako aj prevencia pred zraneniami, to všetko sú kľúčové prvky pilatesu a prispievajú k jeho účinnosti. Ak hľadáte cvičenie, ktoré zlepší vašu celkovú kondíciu, Pilates určite stojí za vyskúšanie.

Zdroje:

• Rizzo, A., Postacchini, D., & Bellofiore, M. (2015). Effects of a Pilates-based rehabilitation program on core stability and balance in healthy adults: a randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies
• Journal of Behavioral Medicine
• Journal of Alternative and Complementary Medicine
• pilates.com

Pomohol vám tento článok? Ak áno, môžete aj vy pomôcť niekomu ďalšiemu tým, že budete túto stránku zdieľať. Môžet zdieľať aj svoje skúsenosti v komentároch pod článkom a pomôžete tým ostatným.