Spoznajte čo je PILATES a účinky pravidelného cvičenia pre začiatočníkov aj pokročilých

S pilatesom je to podobné ako pri joge. Ten, kto sa zamiluje do jeho pravidelného cvičenia, už nedá naň nikdy dopustiť a toto pilates cvičenie sa stane preňho pravidelnou (milovanou) súčasťou života. Prečo toľko ľudí obľubuje pilates? Pretože pilates nedáva jediný dôvod na to, aby obľúbený byť nemal. A veru zamilovať si ho má šancu každý, pretože je vhodný pre všetkých bez akejkoľvek limitácie (veku, pohlavia, fyzickej náročnosti).

Audio verzia blogu:

Čo je Pilates?

Pilates je forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilnenie svalov a zároveň zlepšuje posturálne vyrovnanie a flexibilitu. Pilates kladie dôraz na kontrolované pohyby, uvedomovanie si dychu a uvedomelé zapojenie svalov. Ponúka holistický prístup ku fitness, zameriava sa na svaly jadra a podporuje celkovú pohodu.

Ako Pilates vznikol?

Poďme teda spoločne objavovať kúzlo pilatesu krok za krokom a začnime pekne od začiatku 20.storočia rovno v roku 1926, kedy nemecký (pôvodne cirkusový umelec, boxer a inštruktor sebaobrany) emigrant Joseph Pilates v New Yorku otvoril spoločne so svojou manželkou pohybové štúdio. Joseph a jeho manželka Clara sa v štúdiu venovali novej metóde, ktorá najskôr dostala názov „Contrology“ - až neskôr sa stala známou podľa jeho vlastného priezviska Pilates. 

Techniku si okamžite obľúbili nie len známi americkí tanečníci, ktorí považovali pilates za najlepší spôsob zotavenia sa zo zranení a prevencie proti ich opätovnémuopakovanému vzniku. Pilates predstavoval systém cvičení zameraných na posilnenie ľudskej mysle a tela. Joseph už od začiatku veril, že duševné a fyzické zdravie spolu súvisia. A mal veru veľkú pravdu. Joseph zakladal svoju metódu na troch princípoch:

•   dych
•   zdravie celého tela
•   prepojenie celého tela s mysľou a dušou

„Hlavne sa nauč, ako správne dýchať.“ - Joseph Pilates

Do Európy sa cvičenie dostalo v roku 1970 vďaka Alanovi Herdmanovi, kedy bol Herdman požiadaný britskou London School of Contemporary Dance o návštevu New Yorku a preskúmanie metód Josepha Pilatesa. Po svojom návrate z Ameriky založil Herdman v Anglicku prvé britské štúdio pilatesu na londýnskom námestí The Place. 

Aký pohyb si pod pojmom „pilates“ možno predstaviť?

Súčasný systému pilatesu zahŕňa „moderný“ program aj „klasický / tradičný“ program. Moderný pilates je čiastočne odvodený od výučby niektorých študentov prvej generácie, zatiaľ čo technika Classical Pilates si kladie za cieľ uchovať pôvodné dielo tak, ako ho učil Joseph Pilates. Dnes sa vyučuje niekoľko verzií pilates a väčšina je založená až na deviatich princípoch: 

1. dýchanie - V Pilates je dýchanie koordinované s pohybom, aby sa zvýšil tok kyslíka, podporila relaxácia a zapojila hlboké svaly jadra. Dôraz je kladený na laterálne dýchanie, kedy sa hrudný kôš pri nádychu laterálne rozširuje a pri výdychu sťahuje, pomáha stabilizovať trup a podporuje pohyb. Dýchanie do brucha pomáha znižovať stres a napätie, zlepšuje kvalitu spánku, podporuje relaxáciu a upokojuje myseľ a prináša množstvo pozitívnych účinkov na telo a myseľ.
2. koncentrácia - Tým, že sa cvičenci plne sústredia na danú úlohu, môžu zlepšiť povedomie o tele, zlepšiť efektivitu pohybu a maximalizovať výhody svojej praxe.
3. ovládanie - Každé cvičenie sa vykonáva premyslenými a presnými pohybmi, ktoré zaisťujú správne vyrovnanie a zapojenie cieľových svalov.
4. centrovanie - Začatím pohybov zo stredu a udržaním stability v tejto oblasti podporuje Pilates silu, stabilitu a vyrovnanie.
5. kontrola - Cvičiaci sa snaží o presné zarovnanie, správne zapojenie svalov a plynulé prechody medzi cvikmi, aby maximalizovali efektivitu a minimalizovali záťaž tela.
6. plynulosť - Flow podporuje ladnosť, plynulosť a efektivitu pohybu, čo umožňuje prepojenejšie a integrovanejšie cvičenia.
7. presnosť - Cvičiaci sa snaží o presné zarovnanie, správne zapojenie svalov a plynulé prechody medzi cvikmi, aby maximalizovali efektivitu a minimalizovali záťaž tela.
8. výdrž - Výdrž rozvíjajú silu, vytrvalosť a odolnosť, čo im umožňuje udržať si správnu formu a kontrolu aj počas dlhších alebo náročnejších sekvencií.
9. relaxácia - podporuje prepojenie mysle a tela, znižuje stres a zvyšuje celkovú pohodu.

Moderná joga, podobne ako pilates, je disciplínou mysle a tela, aj keď hodiny jogy sa skôr zameriavajú na duchovné aspekty. Niektoré asány sú si v týchto dvoch disciplínach však dosť podobné. Obe disciplíny rozvíjajú silu, flexibilitu a kondíciu. Cvičenie pilates však zdôrazňuje základnú silu, zatiaľ čo joga zdôrazňuje skôr celkovú flexibilitu.

„Zmena sa uskutočňuje prostredníctvom pohybu a pohyb lieči.“ – Joseph Pilates

Cvičenie pilatesu zvyčajne trvá približne 45 minút a pozostáva zo série za sebou idúcich cvikov, ktoré môžu vyzerať na prvý pohľad jednoducho, ale vyžadujú veľkú presnosť a kontrolu správneho prevedenia techniky.

Aké benefity mi pilates cviky môžu ponúknuť?

Pokiaľ je pilates cvičený dôsledne, zlepšuje flexibilitu, buduje silu, rozvíja kontrolu a vytrvalosť v celom tele. Kladie dôraz na zladenie, dýchanie, rozvoj silného jadra a zlepšenie koordinácie a rovnováhy.

Jadro pozostávajúce zo svalov brucha, krížov a bokov sa považuje za kľúč k stabilite človeka. Cviky pilates majú tendenciu zameriavať sa práve jadro, hoci cviky pracujú aj v iných oblastiach vášho tela a pilates tak spevňuje telo ako celok. Systém pilates je vhodný skutočne pre každého, umožňuje modifikovať rôzne cviky podľa náročnosti od začiatočníkov po pokročilých, pričom intenzitu je možné časom zvýšiť, keď sa telo postupne cvičeniu prispôsobí. Vďaka tisíckam možných cvičení a úprav je možné tréningy Pilates prispôsobiť individuálnym potrebám.

Pilates poskytuje plnohodnotný relax tela, ale aj nášho psychického zdravia. Uvoľňuje nahromadený stres, zbavuje nás napätia a poskytuje celkovú psychickú úľavu. Ďalším skvelým benefitom Pilates je jeho schopnosť naučiť nás správne dýchať. Ovládanie nášho dychu sa môže zdať ako úplná banalita, avšak ten, kto sa naučil vyrovnávať sa s nepríjemnými situáciami prostredníctvom kontroly svojho dychu, vie, že umenie dýchania dokáže skutočné zázraky.

Pilates môžeme na záver vždy ukončiť príjemnou relaxáciou alebo prípadnou krátkou meditáciou na maximálne vyťaženie všetkých benefitov pre naše fyzické zdravie a psychickú pohodu.

Za ako dlho sa uvidím výsledky a ako často Pilates cvičiť?

Pokiaľ sa pýtate, ako často zaradiť Pilates do svojho týždenného plánu, odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne, pričom každá tréningová lekcia by mala trvať medzi 45 minút a 1 hodinu, v závislosti na vašich možnostiach.

Možno poznáte citát od Josepha Pilatesa „Za 10 sedení ucítite rozdiel, na 20 uvidíte rozdiel a za 30 budete mať nové telo“.

Aby ste mali správne očakávania, nastavte sa na to, že ide stále o dlhodobý proces. Pod novým telom si môžete predstaviť skôr lepšie, silnejšie, štíhlejšie, lepšie tvarované, funkčné a vyvážené telo. Aby ste však videli všetky výsledky, je potrebné sa venovať cvičeniu pravidelne.

Pre koho je vhodné cvičenie Pilates

Jednou z najlepších vecí na Pilates cvičenia je to, že je vhodný pre takmer každého. Ak ste začiatočník, Pilates vám pomôže budovať základy sily, flexibility a telesného povedomia. Pokročilí cvičenci môžu využiť pokročilé cvičenia Pilates na ďalšie zlepšenie svalového tonusu, stability a koordinácie.

Ďalšou skupinou, ktorá by mala zvážiť Pilates, sú ľudia, ktorí sa zotavujú z poranenia alebo majú zdravotné problémy spojené s chrbtom, kĺbmi alebo svalmi. Pilates je šetrný k telu a umožňuje pracovať s rôznymi úrovňami intenzity, čo môže byť pre rehabilitáciu veľmi prospešné.

Tiež tehotné a nové mamičky môžu ťažiť z cvičenia Pilates. Modifikované cvičenie je navrhnuté tak, aby posilnilo panvové dno, udržovalo flexibilitu a poskytovalo uvoľnenie napätia v tele. Ak ste športovec alebo tanečník, Pilates môže byť skvelým doplnkom vášho tréningového režimu.

Kontraindikácie cvičenia Pilates:

• Akútne zranenie
• Nestabilita chrbtice
• Nedávna chirurgická operácia
• Obmedzená pohyblivosť
• Rizikové tehotenstvo

Aké druhy Pilates poznáme

Popularita Pilates viedla k rozvoju rôznych štýlov a prístupov, z ktorých každý vyhovuje iným preferenciám a cieľom. Tu sú niektoré z najobľúbenejších štýlov Pilates:

• Klasický pilates: Tento štýl zostáva verný pôvodnému učeniu Josepha Pilatesa a zameriava sa na presné pohyby, kontrolované dýchanie a vyrovnanie. Klasický pilates sa obvykle riadi špecifickou postupnosťou cvičení vykonávaných na tradičných pilates strojoch, ako sú Reformer, Cadillac a Wunda Chair.
• Súčasný pilates: Tiež známy ako moderný alebo Power pilates, tento štýl zahŕňa prvky z iných pohybových disciplín, ako je jóga, tanec a fyzikálna terapia. Súčasné lekcie Pilates môžu zahŕňať širšiu škálu cvičení a vybavenia a inštruktori často zdôrazňujú funkčné pohybové vzorce a úpravy tak, aby vyhovovali individuálnym potrebám.
• Stott Pilates: Stott Pilates vyvinutý Moirou a Lindsay Merrithew je uznávaný pre svoj dôraz na anatomické princípy a modifikácie pre rôzne typy tela a úrovne zdatnosti. Hodiny Stott Pilates často obsahujú pomôcky, ako sú stabilizačné lopty, odporové pásy a penové valce, ktoré zlepšujú zážitok z cvičenia.
• Klinický Pilates: Tento štýl sa zameriava na používanie cvičení Pilates ako súčasti rehabilitačného programu na zranenie alebo chronické stavy. Pod vedením kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka, ako je fyzioterapeut alebo chiropraktik, sa klienti zapájajú do cvičení na báze pilates prispôsobených ich špecifickým potrebám, aby sa zlepšila sila, flexibilita a celková funkcia.
• Reformer Pilates: Reformer Pilates využíva stroj Pilates Reformer, ktorý sa skladá z posuvného vozíka, pružín a rôznych nástavcov. Triedy Reformer ponúkajú dynamické a náročné cvičenia, ktoré sa zameriava na celé telo, s pridaným odporom poskytovaným pružinami, ktorý umožňuje väčšie zapojenie svalov a kontrolu.
• Mat Pilates: Lekcia Mat Pilates sa zameriavajú na vykonávanie cvičení Pilates na podložke bez použitia zariadenia. Tieto lekcie zvyčajne zahŕňajú množstvo cvičení na podlahe, ktoré sa zameriavajú na základnú silu, flexibilitu a svalovú vytrvalosť. Podložka Pilates je dostupná pre všetky fitness úrovne a je možné ju cvičiť prakticky kdekoľvek s minimálnym vybavením.
• Pilates Fusion: Lekcie Pilates Fusion kombinujú princípy Pilates s prvkami z iných fitness modalít, ako je joga, barre alebo silový tréning. Tieto hybridné lekcie ponúkajú rozmanitý a dynamický tréningový zážitok, ktorý je výzvou pre telo novými spôsobmi a pritom stále zahŕňa základné princípy Pilates.
• Wall Pilates: Wall Pilates alebo pilates pri stene predstavuje inovatívne spojenie tradičných princípov Pilates s jednoduchosťou, ktorá priťahuje. Namiesto využitia zložitého vybavenia či Pilates reformera, tento štýl cvičenia využíva odpor blízkej stene a váhy vlastného tela. Vďaka tomu môžete cvičiť pilates doma.

Aké poznáme pomôcky a vybavenie na Pilates cvičenia

Pilates môžete cvičiť s váhou vlastného tela, pomocou doplnkových cvičebných pomôcok alebo na špeciálnych strojoch určených pre tento cvičebný systém. Správne Pilates pomôcky a vybavenie vám pomôžu dosiahnuť maximálny komfort a efektivitu.

• Podložky na Pilates: Kvalitná cvičebná podložka je základom pre cvičenie Pilates. Vyberte si podložku, ktorá je dostatočne hrubá a podporuje vaše telo počas cvičenia.
• Pilates lopty: Pilates lopty, tiež známe ako fitball alebo overball, sú vynikajúcou pomôckou na zlepšenie stability, rovnováhy a sily. Vyberte si loptu s priemerom, ktorý vám vyhovuje a zodpovedá vašej výške.
• Pilates pásy: Pilates pásy alebo posilňovacie gumy a expandery sú vynikajúcou pomôckou pre zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu. Môžete ich použiť na rôzne cvičenia, ako sú napínacie cviky alebo cvičenia na posilnenie horných končatín.
• Pilates kruhy: Pilates kruhy sú skvelou pomôckou na posilnenie svalov horného tela, ako sú svaly rúk, prsia a chrbta. Môžu tiež pomôcť pri zlepšovaní stability a sily v oblasti jadra.
• Pilates balanséry: Pilates balanséry, alebo tiež známe ako bosu balanséry, sú vhodným nástrojom na zlepšenie stability, koordinácie a silového tréningu. Sú ideálne pre cvičenie rôznych cvikov stojmo aj posediačky. Pri cvičení môžete taktiež využiť penové valce.
• Pilates Reformer: Pokiaľ sa rozhodnete investovať do vlastného domáceho posilňovacieho vybavenia, Pilates Reformer je jednou z najefektívnejších možností ako spevniť telo. Tento špeciálny stroj umožňuje vykonávať rôznorodé cvičenia na posilnenie celého tela a zlepšenie flexibility.

Pilates oblečenie

Pilates je cvičenie, ktoré kladie dôraz na pohodlie a voľnosť pohybu. Voľte teda oblečenie s dostatočnou elasticitou a prispôsobivosťou, ktoré vám nebudú brániť vo vykonávaní cvikov rôznych obtiažností.

Čo sa týka konkrétneho typu oblečenia, môžete zvoliť legíny, cvičebné nohavice, športové topy alebo tričká s krátkym rukávom. Cvičenie na boso alebo v protišmykových ponožkách je bežnou praxou v metóde Pilates a má svoje výhody. Keď cvičíte na boso, máte priamy kontakt s podložkou alebo s povrchom, na ktorom cvičíte, čo umožňuje lepšiu stabilitu a citlivosť pri vykonávaní pohybov. Pokiaľ cvičíte na Pilates strojoch, ako je napríklad Reformer, môžu protišmykové ponožky priniesť ďalšiu vrstvu bezpečnosti a stability.

Krátke zhrnutie o tomto jedinečnom cvičení prospešnom pre naše telo i dušu ukončíme citátom od otca pilatesu, ktorý nám daroval koncept úžasného cvičenia: 

„Každý jeden moment nášho života môže byť začiatkom úžasných vecí.“ – Joseph Pilates 

....Joseph dobre vedel o čom hovorí, veď predsa moment, keď k nemu pristála idea o novej technike cvičenia prepájajúceprepájajúcej telo a dušu, bol moment, keď vzniklo niečo skutočne úžasne. Bol to moment vzniku pilatesu.

Vybrali sme pre Vás obľúbené pomôcky:

Pomohol vám tento článok? Ak áno, môžete aj vy pomôcť niekomu ďalšiemu tým, že budete túto stránku zdieľať. Môžet zdieľať aj svoje skúsenosti v komentároch pod článkom a pomôžete tým ostatným.