Základné joga cviky proti smútku a depresii

Dnes si posvietime na pozície, ktoré nám môžu pomôcť pri pocite smútku a depresii. Ide najmä o záklonové pozície, ktoré nám pomáhajú otvoriť srdcovú oblasť a otvoriť tak doslovne svoje srdce svetu.

Niektoré výskumy ukazujú, že náhly emocionálny stres môže uvoľňovať hormóny, ktoré bránia normálnemu pumpovaniu srdca. Aj sledovanie smutného filmu môže znížiť prietok krvi tepnou. Ak emócie dokážu pôsobiť na naše telo tak intenzívne, potom je vcelku logické vyvodiť záver, že samotné telo môže zasa ovplyvniť naše emócie.

Záklony a prehnutia chrbtice  pomáhajú rozširovať hrudné, srdcové centrum a pomáhajú nám vyžarovať dôveru a milosť. Inými slovami, záklony uľahčujú dýchanie, zlepšujú držanie tela a znižujú stres uvoľňovaním napätia v tkanivách celej hrudnej a pľúcnej oblasti tela.

Joga je jedným z veľmi dobrých spôsobov ako odľahčiť svoju zlú náladu a udržať ťaživé pocity smútku na uzde. Pravidelné cvičenie jogy spôsobuje totižto zvýšenie krvného obehu v mozgu a umožňuje tvorbu hormónov zlepšujúcich náladu. 

Takže nabudúce, ak budete mať deň blbec skúste nasledujúcu sekvenciu pozícii ???? .

1) Bhujangasana (variácia) – mini kobra

Aké má pozícia účinky: Zvyšuje energiu a náladu a posilňuje zadnú časť tela.

Ako na to:

• Ľahnite si na brucho. Čelo položte na podložku.
• Jemne zatlačte prsty na nohách a čelo do podlahy. Dlane položte zľahka na podložku po oboch stranách hrude na úroveň pŕs. Končeky prstov smerujú dopredu. Lakte sú ohnuté blízko hrudníka.
• Nadýchnite sa a zodvihnite hruď z podložky, do svojich dlaní zatláčajte iba veľmi zľahka, pričom hrudník a plecia udržujte hore hlavne pomocou chrbtových
• Uvoľnite ramená a odtlačte ich smerom dole od uší. Potom úplne zdvihnite ruky z podlahy a párkrát sa v pozícii zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• S výdychom položte dlane späť dolu a jemne položte na zem aj hruď s hlavou.

2) Urdhva Mukha Svanasana – pes tvárou hore +  Adho Mukha Svanasana – pes tvárou dole

Pes tvárou hore

Aké má pozícia účinky: Dokáže ľahko zmierniť miernu únavu a pocity smútku. Má celkový omladzujúci účinok na vaše telo a posilňuje, prebúdza hornú časť tela čím  odstraňuje stres nahromadený v chrbte.

Ako na to:

Do tejto ásany môžete prejsť priamo z mini kobry vysvetlenej vyššie tým, že dlane položené pri hrudi zatlačíte pevne do podložky a vytiahnete svoj trup hore s pohľadom hore alebo pred seba alebo môžete ísť do pozície postupne:

• ležte na podložke tvárou dole a nohy si dajte pár centimetrov od seba.
• Položte dlane blízko hrudníka smerom nadol. Dlane držte blízko hrudníka.
• Zdvihnite trup a vystrite ruky, pričom na rozdiel od mini kobry váhu tela udržujte na silných rukách. Pre intenzívnejší stretch môžete zdvihnúť aj nohy niekoľko centimetrov od podložky (odporúčame iba, ak nemáte problémy s chrbtom).
• Držte hlavu rovno alebo smerom nahor a ramená od uší a nechajte hrudník sa otvárať.
• Zhlboka v pozícii dýchajte.

 Pes tvárou dole

Aké má pozícia účinky:  Zmierňuje únavu a koncentruje myseľ, pretože posilňuje a spevňuje väčšinu tela.

Ako na to:

• Do tejto ásany môžete prejsť priamo z psa tvárou hore vysvetlenej vyššie tým, že prsty nôh zatlačíte do podložky a s výdychom začnete boky a zadok vyťahovať vysoko hore smerom k stropu.
• Uistite sa, že máte prsty na rukách na široko roztiahnuté a chodidlá na šírku bokov.
• Ramená uvoľnite od uší, tým že potiahnete lopatky k sebe a pozerajte sa medzi členky.
• Vaše telo by malo vyzerať ako obrátené písmeno „V“. Jemne posúvajte hrudník dozadu smerom k stehnám, až kým uši nedosahujú úroveň ramien. 

Tip:  V tejto pozícii by mal byť chrbát vystretý a natiahnutý. Päty sa nemusia nevyhnutne dotýkať podložky a kolená môžu byť jemne pokrčené. Pre zintenzívnenie pozície pomaly začnite vystierať kolená a päty zatláčať do podložky, pričom sa snažíte kostrč stále vyťahovať vysoko hore.

3) Rajakapotasana (variácia) – pozícia holuba

Aké má pozícia účinky: Otvára bedrový kĺb a zvyšuje jeho flexibilitu, naťahuje stehenné svaly, rozširuje slabiny, stimuluje vnútorné orgány. Pozícia ďalej zlepšuje držanie tela a celkovú pružnosť a uvoľňuje hlboké emócie uložené v našich bokoch – traumy, strachy a úzkosti.                                  

Ako na to:

• Zo psa tvárou dole zdvihnite pravú nohu hore smerom k stropu a poďte s pokrčeným kolenom blízko hrude s nohou dopredu. Chodidlo pravej nohy položte dopredu na zem smerom k pravému zápästiu.
• Ľavá noha s vystretým chodidlom je uložená na podlahe smerujúc dozadu a s pätou nahor. Experimentujte s tým, čo je pre vás to pravé a príjemné v tejto pozícii.
• Váš pravý členok by mal byť niekde pred ľavým bokom v závislosti od vášho tela.
• Podložky sa dotýkajte končekmi prstov, predlžujte chrbticu, potiahnite ramená preč od uší a otvorte hrudník.
• Snažte sa mať boky v jednej rovine. Ak padáte do jednej strany, zrejme boky v jednej rovine nemáte a preto použite oporu vo forme deky či blok, ktorým si podložíte pravý bok.
• Pri výdychu choďte rukami dopredu a sklopte hornú časť tela smerom k podložke. Môžete položiť predlaktie a ak vás telo pustí tak aj čelo na podložku.
• Zostaňte 5 alebo viac hlbokých dychov.
• Pri každom výdychu sa pokúste uvoľniť napätie v pravom boku.
• Ak chcete vyjsť z pozície, zatlačte dlane a ľavé chodidlo späť do podložky, zdvihnite boky a posuňte nohu späť do psa tvárou dole alebo do všetkých štyroch. Zopakujte s ľavou nohou.

4) Virabhadrasana I – bojovník I

Aké má pozícia účinky: Zmierňuje stres a úzkosť, posilňuje nohy a stred tela.

Ako na to:

• Zo psa tvárou dole otočte ľavú špičku chodidla do strany, aby vaše prsty smerovali doľava.
• Pravú nohu si dajte dopredu medzi vaše ruky a pokrčte ju v kolene.
• S nádychom zdvihnite trup a ruky natiahnite hore povedľa vašej hlavy a prípadne mierne dozadu, aby ste sa v hornej časti chrbta jemne ohli. Dlane sú otočené smerom k sebe.
• S výdychom sa pokúste ešte viac ohnúť predné koleno (až do pravého uhla, koleno je nad líniou členka, nie pred ním!) a pokúste sa mať boky v jednej rovine smerujúc dopredu (ak je to potrebné rozšírte postoj – ľavé chodidlo do ľavého rohu podložky a pravé chodidlo do pravého rohu) .
• Zostaňte v pozícii 3 až 10 pomalých, hlbokých dychov.

5) Ustrasana – pozícia ťavy

Aké má pozícia účinky: Táto pozícia naťahuje krk, ramená, otvára hrudník a naťahuje svaly brucha – miesta, kde telo často drží stres a napätie.

Ako na to:

• Začnite tým, že sa dáte na kolená od vysokého postoja.
• Kolená si dajte na šírku bokov a prsty chodidiel zatlačte do podlahy.
• Položte si dlane na spodnú časť chrbta prstami smerujúc k podlahe.
• Nakloňte sa dozadu a lakte priblížte k sebe tak, aby sa vaša panva tlačila dopredu.
• Začiatočníci kľudne môžu zostať v tejto pozícii. Ak chcete a môžete ísť do pozície hlbšie, položte si ruky až na svoje päty.
• Držte hlavu v neutrálnej polohe alebo ju nechajte klesnúť dozadu bez toho, aby ste si namáhali krk. Udržujte svoje boky a panvu kolmo na podlahu, aby ste si udržali správne zarovnanie a zabránili zraneniu.
• Túto pozíciu predýchajte piatimi až ôsmimi hlbokými dychmi.
• Vyjdite z pozície tým, že zapojíte (spevníte) svoj stred tela a pomaly kráčate rukami po chrbte, kým nie je vaša chrbtica opäť rovná. Vaša hlava by mala byť hore posledná.
• Pre vyrovnanie intenzívnejšej pozície pre krk si pritiahnite bradu k hrudníku a natiahnite zadnú časť krku. Zotrvajte v pozícii zopár hlbokých dychov a vráťte hlavu do neutrálnej pozície.

Namaste priatelia!

Lenka 

Flexity prehlásenie

Cvičenie jogy poskytuje veľké výhody, avšak je potrebné si uvedomiť, že iba vy poznáte svoje vlastné telo a jeho limity. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä tehotné a dojčiace ženy. Rovnako sa s ním poraďte pri akýchkoľvek otázkach alebo obavách ohľadne vášho zdravotného stavu. Odporúčania, cvičenia, myšlienky a ďalšie názory uvedené na tejto stránke odrážajú naše vlastné skúsenosti a nie sú určené, aby nahradili odbornú lekársku pomoc.

Nie všetky cvičenia a pozície v tomto videu a ďalších našich videách sú vhodné pre všetky osoby. Pri akomkoľvek cvičení alebo účasti na akomkoľvek cvičebnom programe existuje možnosť fyzického zranenia. Tvorcovia tohto videa nezodpovedajú za žiadne zranenia, nehody alebo poškodenie zdravia osobám, ktoré využívajú techniky uvedené v tomto a ďalších našich videách či článkoch. Používaním Flexity webových stránok súhlasíte, že takéto techniky využívate na vlastnú zodpovednosť. Zároveň tvorcovia tohto videa neposkytujú žiadne vyhlásenia ani záruky týkajúce sa úplnosti informácií v našich článkoch a videách alebo informácií uvedených na Flexity a iných prepojených webových stránkach.

Celý obsah stránky podlieha autorskému právu. Používaním Flexity webových stránok beriete na vedomie a súhlasíte s tým, že Flexity a osoby prepojené s Flexity nenesú žiadnu zodpovednosť za akúkoľvek prípadnú škodu alebo stratu vzniknutú v súvislosti s akýmkoľvek zverejneným obsahom.