Základy ako meditovať a na čo je dobrá meditácia

Uponáhľaná doba, narastajúci tlak, fyzická a psychická vyčerpanosť sú faktory, ktoré zásadne vplývajú na naše zdravie. Častokrát si to neuvedomujeme, ale vystavovanie sa dlhodobému podvedomému stresu môže mať veľmi zlé následky. Do života nám následne vstupujú úzkosti, panické ataky alebo depresie a naše telo a duša trpia.

Svet a vonkajšie faktory je veľmi ťažko ovplyvniť. Čo však dokážeme ovplyvniť, je náš spôsob myslenia a celkový prístup. Efektívnym pomocníkom na ceste k mentálnemu a fyzickému zdraviu môže byť práve meditácia.

ČO JE MEDITÁCIA? 

Meditácia je aktivita, pri ktorej sa učíme venovať pozornosť prítomnému okamihu. Všímame si každý nádych a výdych, ktorý prechádza telom. Zároveň si uvedomujeme „túlavosť“ našej mysli. Pri každom odvedení pozornosti od dychu, sa snažíme bez násilia vrátiť späť. Trénujeme tak pozornosť a všímavosť. Cez meditáciu sa učíme byť v prítomnom okamihu a zostať v ňom. Môžeme si to predstaviť ako tréning našej mysle podobne ako trénujeme naše telo. Meditácia (a jeho japonský ekvivalent Zen) sa rovná s cvičením sprítomnenia sa - tu a teraz. 

"Ak nie ste schopní nájsť pravdu tam, kde ste, kde inde očakávate, že ju nájdete?" /Dōgen/

ČO NIE JE MEDITÁCIA

Pre lepšie pochopenie by sme si mali tiež ujasniť čo meditácia nie je. Meditácia sa často (nesprávne) interpretuje ako relaxačná technika alebo vizualizácia. Aby sa nedochádzalo k nedorozumeniu, treba zdôrazniť, že všetky tieto techniky sú nesmierne prospešné. Relaxačné metódy nám pomôžu sa rýchlejšie ukľudniť v krajných situáciach, a počas vizualizáciách aktívne tvoríme obrázky o našich cieľoch v našom mysli. Avšak tieto techniky nie sú meditáciou.

Ďalšou častou miskoncepciou bývajú rôzne očakávanie, alebo stanovenia cieľov počas meditačnej praxe. Keď sledujeme ciele a očakávania, nie sme v prítomnosti. Meditácia je o uvedomení, nie o získaní niečoho. Nemôžeme nič získať, ani nič vyriešiť, pokiaľ nie sme v prítomnom okamihu. 

Častokrát ste sa mohli stretnúť aj s názorom, že meditácia je o ignorovaní alebo odstránení vlastných emócií. Prekvapujúco, práve naopak je pravdou. Praktizovanie meditácie vám umožní prežívať vlastných emócií bez toho, aby ste ich skrášlili alebo zbytočne zveličili. Počas meditácie nehodnotíme vlastné myšlienky, ani pocity a ani emócie. Prijímať myšlienky ako prídu a necháme ich voľne plynúť ďalej, bez hodnotenia. Možno práve tento aspekt sa nám zdá ťažkou, že možno prvý krát po dlhom čase nemusíme niečo hodnotiť alebo priradiť sa k niečomu. 

Meditácia sama od seba je veľmi jednoduchá, i keď jej praktizovanie vyžaduje od nás energiu, času a disciplínu. Predstava meditácie ako niečo špeciálne a nadpozemské je chybná.

"Meditácia nie je svojpomocný program – spôsob, ako sa zlepšiť, aby sme mohli dostať to, čo chceme. Nie je to ani spôsob, ako si oddýchnuť pred návratom do práce. Nie je to nič, čo by ste robili len sporadicky, kedykoľvek sa vám zachce. Meditácia je spôsob, ktorý nasýti váš život a časom sa ju dá začleniť do každej činnosti. Je to premena mysle z otroctva na slobodu." /Meditation Now or Never - Steve Hagen/

MEDITÁCIA A RELAXÁCIA

Podobne ako pri iných oblastiach, aj pri meditácii platí, že koľko ľudí, toľko názorov. Mnohí sa zhodujú na tom, že meditácia je niečo iné, ako relaxácia či vizualizácia. Ozýva sa však stále viac hlasov, ktoré aj tieto techniky nazývajú meditačnými. 

Na internete nájdete množstvo meditácií na zníženie stresu, meditácií na upokojenie, zaspávanie či vizualizáciu cieľov. Ako to teda je? Sú všetky techniky, pri ktorých zatvoríme oči a sústredíme sa na niečo, meditáciou alebo nie?

"Ja osobne nazývam slovom “meditácia” mindfulness meditácie, ale rovnako tak aj Joga Nidru. Joga Nidra je skvelá technika, ktorá zahŕňa úplnú fyzickú, mentálnu a emocionálnu relaxáciu. Je to stav vedomia, ktorý nie je ani spánkom, ani bdením, ani sústredním, ani hypnózou. Prebieha v ľahu a je celý čas sprevádzaná hlasom. To z nej robí skvelú techniku pre začiatočníkov. Zároveň však ide do hĺbky, takže je vhodná aj pre skúsenejších meditátorov.

Rozdiel medzi mindfulness meditáciou a Joga Nidrou je zrejmý. Mindfulness nám pomáha sa sústrediť (napríklad na dych), zatiaľ čo Joga Nidra, presne naopak, uvoľnuje naše sústredenie, telo, myseľ aj emócie. Jedinou našou úlohou je nasledovať hlas inštruktora (a ideálne nezaspať ;))." - Júlia Micháleková

BENEFITY MEDITÁCIE A JOGA NIDRY

Občas sa nedokážeme sústrediť pretože naša “opičia” myseľ skáče z jednej myšlienky na druhú a proste sa nedokáže ustáliť a nasmerovať na jednu činnosť. Inokedy máme len jednu myšlienku alebo tému, ktorú aktuálne riešime, stále sa k nej v mysli vraciame a nedokážeme sa sústrediť na nič iné. Práve s týmto dokáže pomôcť mindfulness meditácia. Myseľ je ako sval a dokážeme ju tréningom zosilnieť natoľko, aby sa dokázala sústrediť, keď to potrebujeme.

Skúste mindfulness meditáciu na sústredenie:

Sú však aj chvíle, kedy sa nedokážeme sústrediť lebo sme unavení. Cítime sa ospalo, letargicky, možno nás niečo trápi, máme stres. To je skvelý čas na Joga Nidru. Táto môže počas dňa slúžiť ako taký “power nap”, ktorý vás dokonale vzpruží a pomôže dokončiť, čo potrebujete. Mnohí moji žiaci hovoria, že sa po Joga Nidre cítia oddýchnutí viac ako po spánku.

Vedomá práca s vlastnými myšlienkami, emóciami a vzorcami

Ruku na srdce, koľkí z nás nikdy neurobili, či nepovedali niečo, čo následne ľutovali? A koľkí z nás si nikdy neželali, aby sa cítili inak či prežívali niečo inak? Naše pocity a emócie vznikajú mimo našu kontrolu. Ak vám niekto bude tvrdiť, že ich kontrolovať dokážete, podľa mňa, zavádza. Na druhej strane, by ste ich nemali ani potláčať či ignorovať. Takže, čo s nimi? 

Mindfulness meditácie, Joga Nidra či rôzne vizualizácie nám pomáhajú uvedomiť si, že medzi podnetom a reakciou je priestor. U niekoho to je milisekunda, u iného niekoľko sekúnd. A práve tento čas je kľúčom k našej slobode. Slobode reagovať tak, aby ste to neskôr neľutovali. Nemusíme byť “obeťou” našich pocitov či výbuchov emócií. 

Emócia je proste len emócia. Nálepku “dobrá” či “zlá” jej dávame len my sami. Čo sa stane, keď naše emócie miesto potláčania a súdenia proste len pozorujeme? Čo sa stane, keď sme otvorení a vnímaví? Zistíme, že každá emócia sa nám len snaží niečo komunikovať. Úzkosť, hnev, smútok sú len poslovia, ktorí sa nás snažia na niečo upozorniť. 

V mindfulness nájdete schopnosť pristupovať k nim a následne aj k sebe s láskou, rešpektom a porozumením. Tieto princípy potom dokážete rozšíriť aj na vašich blízkych a možno časom aj všetky bytosti sveta. V Joga Nidre nájdete priestor, ako sa s nimi spojiť a nechať ich “vyplávať na povrch”.Ak chcete o tejto téme vedieť viac, pozrite si video:

 

AKO VYDRŽAŤ PRI MEDITÁCII

Úspešnosť meditácie teda nespočíva v tom, že dosiahneme nejaké nami stanovené ciele. Práve naopak, je to celoživotná cesta sebaušľahtenia, a dôležité je sa na nej vytrvať a nehodnotiť naše vlastné kroky. 

Zo začiatku odporúčame vyhradiť si čas pre seba čas každý deň, ideálne tú istú hodinu na nevyrušenom mieste na meditáciu. Každý. Jeden. Deň.

Keď neviete, ako začať, alebo robí vám problém vytrvať v meditácii, vyskúšajte spoločné meditačné hodiny v meditačných centrách. Pri skupinovej meditačnej praxi (platí to aj na skupinové jógové hodiny, skupinové spievanie a ďalšie spoločné aktivity) funguje princíp rezonancie - ľahšie sa naladíte na praktizovanie meditácie pod vedením učiteľa, hlavne keď v skupine vládne jednotný rytmus. Len si spomeňte na tú silu, ako babičky spolu spievali nedeľu ráno v kostoloch.

"Ak chcete vidieť veci také, aké sú, potom sa sami musíte cvičiť tak, ako ste." /Dōgen/

Meditácia je stav charakteristický neúsilým, ľahkosťou. Všetky techniky, ktoré robíme a voláme ich „meditácia“, sú len spôsoby, ako našu pozornosť, myseľ a úsilie nasmerovať na jedno miesto.  A keď na tomto mieste spočinieme, môžeme zažiť stav čistého vedomia, kde nič nie je, iba pocit ľahkosti, blaženosti a celistvosti. Na rozdiel od všeobecného názoru, meditácie nie sú o oddelovaní pozorovateľa a zážitku. Práve naopak, vrchol meditácie je, keď zažijeme jednotu. Keď vy ste zážitok, myšlienky, pocit, telo a všetko v jednote.

"V konečnom dôsledku je úplne jedno ako veci nazývame. Dôležité je nájsť si to, čo vyhovuje (rozumejte pomáha) najviac vám osobne. Čo to pre vás znamená? Len jedno, skúšajte! Možno už pri čítaní tohto textu ste si povedali: “Toto vyzerá fajn, toto ma láka viac ako to druhé”. Začnite tým. Ale dajte časom šancu aj iným formám.

Ja osobne praktizujem Joga Nidru a mindfulness meditácie roky. Dosiahnuť tento stav vedomia sa mi darí pri oboch a prežívam ho, cítim ho, úplne rovnako. To, ktorá technika ma k nemu privedie, záleží od mojich aktuálnych potrieb." - Júlia Micháleková

Joga Nidra na hlbokú relaxáciu

Ak vás láka mindfulness a chcete začať systematicky, odporúčame kurz Meditácie a mindfulness pre začiatočníkov. Ak zistíte, že relaxačne techniky sú pre vás to pravé, Kurz Joga Nidra vám pomôže sa dostať ešte hlbšie.

AKÉ ÚČINKY PRAVIDELNÁ MEDITÁCIA VLASTNE PRINÁŠA?

Medzi najčastejšie benefity ľudia udávajú:

• vyrovnanosť
• zníženie stresu alebo jeho lepšie zvládanie
• podporuje lepší spánok
• zlepšenie koncentrácie

• Budete sa cítiť vyrovnane a pokojne - Nervozita a podráždenosť bývajú čoraz častejšími spoločníkmi ľudí. Meditácia vám môže pomôcť zastaviť sa v prítomných okamihoch počas dňa a spracovať vaše emócie. Vaše zmýšľanie nadobudne pokojný a kľudný charakter. Dokonca aj v stresových situáciách si zachováte chladnú hlavu.
  
  
• Znižuje stres - Zastaviť sa kedykoľvek počas dňa, dýchať a precítiť pokoj, môže znížiť vašu srdcovú frekvenciu a taktiež produkciu hormónu, ktorý je zodpovedný za pocity stresu. Skúste si počas dňa alebo vypätej situácie položiť 3 otázky - čo práve vidím, čo práve cítim, čo práve počujem. Nemusíte nič riešiť len zaznamenajte tieto vnemy.
  
  
• Cesta za lepším spánkom - Nepokojný spánok vie priniesť do života mnoho komplikácií. Zvyšuje sa nervozita, stres a podráždená nálada. Ak však na 15-20 minút pred spánkom odložíte mobil a zameriate sa radšej na príjemnú meditáciu, oceníte to aj vo forme kvalitného a kľudného spánku.
  
  
• Zlepšenie koncentrácie - Kľud a vyrovnanosť, na ktorú sa zameriavate počas meditácie, sa časom náhle prenesie aj do vášho reálneho života. Túto užitočnú vlastnosť oceníte nie len v pracovnom živote, ale aj pri školských povinnostiach.

Meditácia prináša so sebou množstvo benefitov. Ako však správne meditovať? Keďže presný „recept“ neexistuje, prinášame vám niekoľko tipov a rád, ktoré sa zídu každému, kto sa rozhodne s meditáciou začať.

Skúste našu riadenú meditáciu pre začiatočníkov na každý deň:

AKO MEDITOVAŤ - MEDITÁCIA PRE ZAČIATOČNÍKOV

• Nájdite si vhodné miesto a dohodnite sa s okolím, aby ste mali nerušený priestor.
• Stanovte si čas, kedy sa nemusíte ponáhľať.
• Všímajte si dych a telo. Môžete si nájisť polohu tela - napr. ruky na kolenách, ktoré budú vašou základňou (homebase) .
• Vždy keď sa myseľ zatúla sa len pokojne skúste vrátiť ku svojmu dychu alebo svojej "homebase" v tele.
• Ukončite meditáciu s pokojom a vďačnosťou k sebe.

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ: MEDITÁCIA - TECHNIKY, BENEFITY A CENTRÁ URČENÉ AJ PRE ZAČIATOČNÍKOV

Vytvorte si u vás doma priestor, ktorý bude určený na meditáciu. Môžete si zvoliť podložku a meditačné vankúše, podľa vlastného štýlu. Dotvoriť atmosféru môžete aj pomocou sviečok alebo rastlín. Dôležité je, aby ste sa cítili pokojne a pohodlne.

Nie je nutné striktne dodržiavať časový interval. Ak ste však začiatočník, bude vám pohodlnejšie začať s 5 alebo 10 minútami. Pri meditácii je dôležitá pravidelná prax. Preto je možné, že 10 minút vám najskôr príde ako celá večnosť. Časom však zistíte, že tento čas venovaný sebe je na nezaplatenie.

Nie je striktne stanovené, že musíte sedieť v tureckom sede. Jednoducho si nájdite polohu, ktorá vám vyhovuje. V tejto pozícii si všímajte vaše telo, vnímajte jeho fungovanie zvnútra. Zároveň sa snažte koncentrovať na svoje dýchanie a vnímajte ako energia prechádza celým vaším telom.

Spočiatku bude vaša myseľ odbiehať pomerne často. Hlavou vám budú prechádzať myšlienky o celom dni, situáciách a ľuďoch. Nehnevajte sa, že sa vaša myseľ túla. Prijmite to a vráťte svoju pozornosť k dychu.

Nemusíte sa hneď postaviť a utekať za zhonom dňa. Precíťte chvíľku mieru a pokoja vo vás. Zamerajte sa na svoje emócie, otvorte oči a s pomalým dýchaním ukončite meditáciu.

 

 

AKO SPRÁVNE SEDIEŤ PRI MEDITÁCII

"Šiesty patriarcha, keď radil, ako meditovať, zvykol vravieť: „Moje učenie je o jednote a vzájomnom prepojení samádhi a pradžne. Samádhi je základ pradžne a pradžňá je funkciou samádhi.“ Prirovnal ich k plameňu, ktorý tvorí podstatu svetla. „Svetlo je funkciou plameňa. Keď sedíte, buďte ako plameň sviečky. Táto sviečka prirodzene šíri svetlo.“ Nahliadnite do zdroja a vaše sedenie bude naozaj silné. Keď zažijete túto otvorenosť meditácie, bude vás sprevádzať aj v bežnom živote. Každý okamih sa stane tou najdôležitejšou vecou vášho života. Celý svet sa bude odrážať vo vašej mysli a vaša myseľ bude odrážať celý svet."

V duchovných praktikách sa snažíme stíšiť našu myseľ. Aby nám to išlo ľahšie, musíme nájsť stabilnú polohu, pri ktorej nám nebude bolieť chrbát, trpnúť noha a vydržíme v nej pohodlne nejaký ten čas. Zdokonaľte svoju techniku sedenia. Keď sedíte v meditácii, snažte sa o zjednotenie vášho tela, dychu a mysle. Telo, dych a myseľ musia splynúť v jedno.

Ako to docieliť? Veľmi dôležitým prvkom je vaše brucho, pretože pod pupkom sa nachádza bod zvaný „tantien“, ktorý vyrovnáva vaše fyzické telo. Nájdite rovnováhu v tejto oblasti. Podsaďte boky trochu dopredu a skúste bez väčšej námahy nájsť balans. Nemusíte sedieť v napätí, seďte uvoľnene.

Poznáme viac vhodných polôh, ktoré sú vhodné an meditáciu a prinášajú príjemnú oporu nášmu telu, aby naša myseľ mohla byť kľudná.

Dávajte si pozor na:

• stabilitu
• rovný chrbát
• polohu rúk
• dýchanie a brucho

Poloha rúk je v meditácii nesmierne dôležitá. Napätie, únava alebo prílišné úsilie môžu viesť počas sedenia k zbytočným telesným aj psychickým problémom.  Pri správnej polohe práve ruky nás môžu chrániť pred rušivými silami. Položte jednu dlaň na druhý a ako keby ste pomyselne uzavreli kruh, spojte jemne palce.

TIP: Tlak palcov môže slúžiť aj ako kontrolka, keď počas meditácii vaše myšlienky moc uletia, automaticky tlačíte palce k sebe silnejšie.

"Nasleduje dýchanie. Jeho centrom má byť vaše brucho. Nádych je krátky a výdych je dlhý. Krátky nádych a dlhý výdych. Zapojte aj spodnú časť svojho brucha. Dovoľte, aby myseľ bola v harmónii s dychom. Nech vaša myseľ spočíva v spodnej časti vášho brucha. Takto sa telo, dych a myseľ stretávajú v jednej oblasti - v dolnej časti brucha.

Následne vám sedenie prinesie veľmi jemnú energiu prúdiacu z tantienu. Vaša myseľ sa vyjasní, lebo podstata tejto pôvodnej energie a jasnosť mysle sú rovnaké. Keď sedíte správne a vaša myseľ je sústredená v spodnej časti brucha, cítite nádhernú energiu zaplavovať telo a vaša myseľ sa v tom okamihu skutočne vyjasňuje. Niekedy sa zjaví myslenie, ale to nie je problém. Nechajte, nech sa objaví a odíde.  Niekedy počujete len ticho, inokedy zvuky. Zvuk a ticho prichádzajú a odchádzajú. Ale táto podstata počúvania neprichádza, ani neodchádza.

Prosím, seďte správne. Nespite, neudržujte svoju pozornosť v hlave, ani na iných miestach, zjednoťte sa. Najskôr teda nájdite svoje fyzické centrum, potom do neho dýchajte, nasledujte dych svojou mysľou a buďte si vedomí dýchania do podbruška. Telo, dych a myseľ sú v jednote. Sledujte to a dosiahnete "samádhi", t. j. rovnováhu.

Potom je možné toto vzájomné prenikanie, táto jednota. Pretože celý vesmír je vaším telom a vaše telo je celým vesmírom. Viete, čo je skutočná láska, viete, čo je jed pripútanosti, pretože toto pôvodné svetlo vám ukazuje všetko. Je ako dokonalá obrazovka. Ešte aj keď sa pomýlite, táto dokonalá obrazovka chybu zobrazí. A vy ju môžete napraviť. Preto, prosím, praktizujte, dosiahnite osvietenie a pracujte." - zenová majsterka Soeng Hyang.

MEDITAČNÝ VANKÚŠ NA SEDENIE

Meditačné vankúše sú jednoduchými, ale geniálnymi medtiačnými pomôckami. Vďaka nim ľahko zaujmete správny a stabilný sed, s vyrovnaným chrbtom a dokonalou oporou. Vo Flexity nájdete rôzne tipy vankúšov, treba si vždy vybrať podľa individuálnych preferencií. Meditačné vankúše zdvihnú zadok, tým vyrovnajú našu chrbticu a dovolujú kolenám si oprieť o podložku. Pri výbere vankúša sa riaďte predovšetkým veľkosťou svojej postavy a pružnosťou bedier a silou chrbtových vzpriamovačov, napr. stuhnutejšie postavy potrebujú vyšší vankúš tak, aby pri skrížení členkov boli kolená minimálne na úrovni bokov a mohli tak klesať.

VIDEO RECENZIA AKO SI VYBRAŤ MEDITAČNÝ VANKÚŠ

 

PÁR ÚŽITOČNÝCH TIPOV NA KONIEC

• Pravideľnosť - zo začiatku skúste meditovať pravideľne, približne v tom istom čase a v kľudnom, nerušenom mieste.
  
  
• Zostaňte "nad hladinou" - aj keď príde myšlienka, alebo vonkajšia udalosť ktorá vás na prvý pohľad rozruší, nenechajte sa rozptýliť zo svojho kľudu. Zaregistrujte udalosť, ale neprípušťajte ju k sebe. Nechajte myšlienky prísť a odísť. 
  
  
• Buďte k sebe láskaví - neponáhlajte sa, učiť sa meditovať je celoživotná cesta, hlavne, keď väčšinu časti života ste sa tomu nevenovali a je to pre vás úplne novinkou.
  
  
• Nemajte ciele - skúste vaše sedenie nehodnotiť, ani pozitívne, ani negatívne. Aj pre skúsených každá prax môže priniesť nové výzvy. Podstatné je to robiť, pravideľne, bez očakávania.
  
  
• Žiadne prudké pohyby - neukončíte sedenie s prudkým, rýchlym pohybom, ale veľmi pomaly a vedome. To vám pomôže, aby ste sa neskoršie vedeli meditovať aj počas chôdze a pri každodenných činnostiach. 
  
  
• Spolu to ide ľahšie - ak vám robí problém prehĺbiť si meditáciu, skúste tento zažítok s niekým zdielať. A vedeli ste, že existujú aj meditačné centrá, kde môžete meditovať pod vedením skúseného učiteľa? V našom článku sme pre vás pozbierali meditačné centrá na Slovensku.

Skúšajte princípy z meditácii a mindfulness prenášať do bežného života. Typy ako na to nájdete v týchto videách. Ak vám to stále “nebude fungovať” odporúčame si prečítať tento článok. 

 

 

UŽITOČNÉ POMÔCKY NA MEDITÁCIU

Vo Flexity nájdete široký výber meditačných pomôcok od vankúšov po vonné tyčinky. 

Pozrite si všetok obsah na stránke na tému: "meditácia"